Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2550 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Gravona est un défi passionnant avec ses 42 km et un dénivelé positif de 2550 m. Tu traverseras principalement des montagnes granitiques typiques de la Corse, avec des passages à travers les vallées fluviales et le maquis méditerranéen. Les sentiers peuvent être techniques, donc prépare-toi à rencontrer des terrains rocailleux, des racines et des dénivelés abrupts. Les principales montées se trouvent entre le 15e et le 25e km, où il faudra être particulièrement prudent lors des descentes techniques. 👟
En avril, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C, ce qui est idéal pour courir. Cependant, reste vigilant car de possibles averses peuvent rendre le terrain glissant. Prévois des vêtements imperméables et respirants en conséquence. 🌦️
Lors de l'édition précédente, la course a compté 108 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Mise sur des repas riches en glucides et modérés en protéines. Les pâtes complètes, le riz et les patates douces sont idéaux. Accompagne-les de protéines maigres comme le poulet grillé ou le poisson. Hydrate-toi bien, en veillant à boire régulièrement de l'eau ou une boisson électrolytique.
Un petit-déjeuner énergétique est crucial : pense à une banane, des flocons d'avoine, et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition. N'oublie pas une bonne tasse de café pour te réveiller ! ☕
Pendant la course, vise à consommer 60-90g de glucides par heure pour maintenir ton niveau d'énergie. Utilise des gels tels que ceux de Maurten ou Overstims à intervalles réguliers. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec de l'eau ou une boisson isotonique. Les Snacks comme les barres SIS peuvent aussi être une option pratique à emporter.
Le terrain technique exige des chaussures robustes et adaptées. Voici deux modèles recommandés :
En plus des chaussures, un gilet d'hydratation est indispensable pour garder tes mains libres. Opte pour des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas d'averses. 🌧️
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées plus raides. Ils peuvent épargner tes muscles et t'aider à garder un bon rythme. 🚶♂️
Après l'effort, consomme une source de protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un shake protéiné ou du poisson grillé. Les étirements et un massage doux sont essentiels pour éviter les courbatures.
Prends minimum 3 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Écoute ton corps !
Pour te récompenser, laisse-toi tenter par des spécialités locales comme le brocciu ou la charcuterie corse. Les canistrelli seront le petit plaisir sucré parfait pour conclure cette aventure. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
