Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Givrés vous emmène à travers divers terrains tels que des sentiers forestiers, des passages sur calcaire et quelques zones de grès. Attendez-vous à des sections techniques avec quelques pierres glissantes, surtout si la pluie ou la neige s'invite.
Le parcours présente un dénivelé positif de 300 m, avec des montées qui exigent une bonne gestion de l'énergie. Les descentes peuvent être rapides mais attention aux racines et aux zones potentiellement boueuses. Le jour de la course, attendez-vous à des températures comprises entre 2°C et 8°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour le froid et l'humidité, comme une veste imperméable.
Pour affronter les conditions du Trail des Givrés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur les terrains techniques, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité et confort.
Pense à une veste coupe-vent et imperméable de chez The North Face, ainsi qu'une paire de gants et un bonnet pour te protéger du froid. Un camelbak léger est utile pour rester hydraté.
Astuce de pro : Enfile des chaussettes en laine mérinos, elles gardent tes pieds au chaud et gèrent bien l'humidité, un petit secret pour ce type de climat ! 😉
Opte pour des repas équilibrés riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses. Pense à goûter aux spécialités locales au marché de Ligugé, comme le fromage de chèvre et les tartes au poitou.
Démarre ta journée avec un petit-déjeuner riche en glucides rapides et protéines, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Prenez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Ajoutez des snacks énergétiques de Baouw pour maintenir votre énergie.
Logements : Choisissez entre le Domaine de Givray, l'Hôtel Le Logis de la Marche ou le Gîte Les Jardins de Jaunay pour un séjour confortable.
Visites : Découvrez l'Abbaye de Ligugé, le Château de Touffou et la Cathédrale Saint-Pierre de Poitiers. Pour une activité plus relaxante, profitez du Spa du Domaine de Givray ou du Temps des Bulles.
Après le trail, une bonne récupération est cruciale. Prévoyez des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau en mousse. Alimentez-vous avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves.
Pour vous détendre, le Spa du Domaine de Givray est idéal. Ensuite, faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme les mojettes ou le fameux farci poitevin dans un des restaurants recommandés comme La Table de Marie.
Un repos de 2 à 3 jours après une telle épreuve est conseillé pour permettre à votre corps de bien récupérer. 😊👍
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