Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 2 Salines de 27 km avec un dénivelé de 850 m+ offre une variété de terrains typiques du massif du Jura. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections techniques où les roches sédimentaires du Jura te mettront à l'épreuve.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la météo est humide. Les montées les plus abruptes nécessiteront une bonne gestion de ton effort pour ne pas t'épuiser trop rapidement.
En octobre, le climat peut être frais, avec des températures entre 5°C la nuit et 15°C la journée. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour te protéger de l'éventuelle pluie ou du vent. 🌧️
Voici quelques chiffres pour te motiver et te préparer :
Opte pour le confort de l'Hôtel des Deux Forts ou de l'Hôtel des Salines, tous deux proches du départ. Cela te permettra d'avoir une bonne nuit de sommeil avant la course.
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge ou du pain complet avec miel te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, mange des repas équilibrés riches en glucides. Pendant la course, garde des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw à portée de main. Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques, comme celles de SIS ou Maurten, pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💪
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés du Jura. N'oublie pas un couvre-chef pour te protéger de la pluie ou du soleil et une veste imperméable de chez TheNorthFace.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent être un sauvetage en cas de pieds mouillés. 🧦
Après la course, commence par des étirements doux et un massage si possible. Tu peux te rendre aux thermes de Salins-les-Bains pour un bon bain relaxant.
Régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas goûter aux saucisses de Morteau ou aux escargots de Bourgogne, accompagnés d'un bon comté ?
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. N'hésite pas à faire de petites balades pour aider la circulation sanguine.
Après la course, décompresse avec une promenade à vélo le long des pistes cyclables du Jura. Ensuite, savoure un repas au Bistronome ou à La Terrasse pour fêter ta performance. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
