Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur! 🎽 Pour cette édition de la Trail de Mons 2024, tu vas te régaler avec un parcours de 22 km et un dénivelé de 500 m+. Le terrain est varié : tu traverseras des collines et vallées, quelques sections techniques en forêt, ainsi que des passages sur des plateaux offrant de belles vues. 🚵♂️ Fais tout de même attention lors des descentes raides et des sentiers techniques. Les points où la vigilance est de mise sont les descentes jonchées de racines et les sections où le sol peut être glissant, surtout après une pluie récente. En juin, le climat à Mons est généralement agréable, avec des températures douces et ensoleillées, parfait pour le trail. 🌞 Prépare-toi à des températures variant entre 15°C et 25°C. Pense à t'hydrater régulièrement, car même sous un ciel clair, la chaleur peut te surprendre.
L'an dernier, la course a réuni 269 participants, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps de course étaient les suivants : les femmes ont bouclé en 2h20, les hommes en 2h07. Pour être dans le top 50%, vise un temps autour de 2h09. 🏃♀️💪 Le prix de l'inscription est vraiment abordable, autour de 20€. Un excellent rapport qualité-prix pour vivre cette aventure unique. 💸
Je te recommande vivement de réserver une chambre à l'Hôtel du Château, au Domaine de la Bastide, ou au Château de la Motte. Ces établissements offrent un confort parfait pour te reposer avant ta performance. 🏨
Pour te détendre, explore le magnifique Château de Mons ou l'Église Saint-Julien, et pourquoi pas une randonnée dans les alentours pour t'imprégner de la faune et flore locale. 🏰🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides. Déguste un bon plat de pâtes ou une pizza au Relais des Deux Vallées. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine ou du pain complet et un peu de miel sera parfait. 🍝🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, privilégie des boissons isotoniques, comme celles de Overstims ou SIS. Emporte quelques gels énergétiques Baouw ou des barres Atlet Nutrition pour un apport régulier en énergie. 🍫🥤 Une astuce : ne teste jamais un produit le jour de la course que tu n'as pas essayé à l'entrainement !
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains variés et techniques. 🥾 Côté vêtements, opte pour des tenues respirantes. Une veste légère de The North Face pour les matinées fraîches et un short technique te garantiront confort et performance. L'astuce de pro : emporte toujours un petit bâton de marche pour t'aider dans les montées raides. Peu de gens y pensent, mais ça peut faire la différence !
Après ta course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Fais des étirements doux et si possible, profite des soins au Spa Les Bains de Caldera ou au Centre de balnéothérapie des Thermes de Mondesir pour te détendre. 🧖♂️🧘 Côté alimentation, régale-toi avec un bon cassoulet ou un magret de canard dans un restaurant comme La Taverne du Château pour te récompenser de tous ces efforts ! 🍽️ Prêt pour cette aventure ? Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌟
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