Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un trail intense mais magnifique à Pouzauges. Ce parcours de 30 km avec un dénivelé de 700 m+ te fera traverser une variété de terrains. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers rocailleux sur les sections granitiques et schisteuses. Les collines vont te tester, surtout les montées abruptes entre le 10ème et le 18ème km. 🏞️
En mars, attends-toi à un climat frais, avec des températures moyennes autour de 10-15°C, et reste vigilant face aux précipitations modérées qui peuvent rendre les sentiers glissants. 🌧️ Durant les descentes, notamment après le 20ème km, sois particulièrement prudent.
Lors de l'édition précédente, nous avions 193 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h18, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h57. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser autour de 2h31. Pour le top 50%, un temps de 2h57 est un bon objectif. 💪
Je te conseille l'Hôtel de la Barbacane à Pouzauges pour sa proximité avec le départ. Si tu préfères un cadre historique, l'Hôtel du Château de Tiffauges est également une excellente option.
Ne manque pas le Château de Pouzauges et la Tour Melusine à Vouvant. Pour un moment de tranquillité, l'Église Saint-Hilaire à Nieul-sur-l'Autise est magnifique.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie les fouées, une spécialité locale, au restaurant La Couronne à Pouzauges. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café.
Hydrate-toi bien dès la veille de la course et pendant, n'attends pas d'avoir soif pour boire. Utilise des produits tels que les gels de sis ou les barres énergétiques de baouw pour maintenir ton énergie. Entraîne-toi à les utiliser lors de tes sorties longues pour éviter les mauvaises surprises. 🏃♂️💧
Pour affronter ces terrains variés, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Ne néglige pas une veste coupe-vent et imperméable, surtout avec les risques de pluie en mars.
Une astuce de pro souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à manger des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Les massages et les étirements sont également essentiels. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa Les Bains du Marais à Chantonnay. Enfin, régale-toi avec une dégustation de fouées, c'est bien mérité ! 🍕
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience enrichissante sur le Trail Pouzaugeais. Profite à fond et prends du plaisir sur les sentiers ! Allez, à bientôt sur les pistes ! 🏃♀️🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
