Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Rush du Bout du Monde de 24 km te fera traverser un terrain varié et exigeant. Attends-toi à un mélange de sentiers de montagne, de passages forestiers ombragés, et de quelques sections techniques avec des crêtes rocheuses. Le dénivelé de 900 m+ signifie que tu auras à surmonter plusieurs montées ardues, alors prépare tes mollets ! Les descentes peuvent être techniques, alors sois vigilant, surtout après les montées où la fatigue peut jouer un rôle.
En mai, le climat dans les Vosges est généralement doux avec des températures oscillant entre 15-20°C. Prévoyez une petite veste pour le soir, car les températures peuvent chuter. Le temps peut être imprévisible, donc une veste imperméable légère peut être utile.
Lors de la dernière édition, il y avait 65 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps sont variés : chez les femmes, le temps moyen était de 3h34, tandis que chez les hommes, c'était 3h01. Si tu veux viser le top 10%, vise près de 2h26, et pour rester dans le top 50%, autour de 3h6.
Pour te reposer avant la course, envisage de séjourner à l'Hôtel du Commerce ou au Hôtel Restaurant de l'Abbaye. Ces établissements offrent un confort idéal pour les traileurs.
Profite de ton temps libre pour explorer les monuments locaux. Ne manque pas l'Église Saint-Pierre de Morizecourt et le Château de Montaigu. Ces sites te plongeront dans l'histoire et la culture locales.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment de glucides. Le matin de la course, un café léger et une banane peuvent te donner un bon coup de boost !
Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten. Les snacks énergétiques de Baouw peuvent aussi être une bonne option. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique pour maintenir tes niveaux d'électrolytes.
Pour cette course, des chaussures de trail légères mais robustes sont essentielles. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Pense à des vêtements respirants en fibres techniques pour rester au sec.
N'oublie pas les accessoires comme une casquette pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour garder de l'eau à portée de main. Une astuce de pro : utilise du sparadrap sur tes orteils pour éviter les ampoules dans les descentes.
Après la course, consacre au moins 2 jours de repos. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures et offre-toi un massage si possible.
Pour te relaxer, le Spa de l'Hôtel du Commerce et le Centre de bien-être Les Thermes sont parfaits. Un bon bain chaud fera des merveilles pour tes muscles fatigués.
Enfin, régale-toi avec des spécialités locales. Ne manque pas les dégustations dans les fromageries de Mortagne et savoure un bon repas à La Petite Auberge.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de la Rush du Bout du Monde ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🌍
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
