Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Centre propose une variété de terrains qui mettent au défi même les traileurs avertis. Vous rencontrerez des sentiers techniques à travers des forêts tropicales luxuriantes, des montées abruptes et des descentes pouvant être glissantes, surtout après une pluie récente. La course comporte un dénivelé positif de 600 m sur 15 km, assurant quelques montées exigeantes. Soyez particulièrement vigilant sur les sections techniques en descente où les racines et les pierres peuvent surprendre. 🚶♂️
En ce qui concerne le climat, vous bénéficierez de températures agréables autour de 28°C en avril, période de la saison sèche avec peu de précipitations. Cela signifie que le sol est généralement sec, mais restez vigilant, car certaines zones ombragées peuvent être humides. ☀️
Lors de la dernière édition, 180 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 35 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h11 et pour les hommes de 1h57. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h30, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 2h03. Pour une inscription à 20€, c'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience sportive inoubliable. 💪
Pour un hébergement confortable, considérez l'option de l'Hôtel Le Rocher, l'Hôtel Le Badamier ou l'Hôtel Sakouli. Ces établissements offrent des services adaptés aux besoins des sportifs. 🛌
Profitez-en pour explorer la région en visitant la Mosquée de Tsingoni, l'îlot de Sable Blanc, et la Mangrove de N'Gouja. Ces lieux offrent une immersion culturelle et naturelle enrichissante. 🌍
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes, comme le riz et le quinoa, pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Le jour de l'événement, buvez régulièrement, mais en petites quantités. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et pensez à des snacks faciles à digérer tels que les barres de Baouw. 🎒
Pour affronter ce trail technique, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. N'oubliez pas des vêtements respirants et un camelbak pour rester hydraté. Astuce de pro : placez un sachet de gel de silice dans vos chaussures la veille pour les garder au sec. 🏞️
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Prévoyez des étirements doux et envisagez un massage. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Pour vous détendre, visitez l'espace bien-être Le Jardin des Sens ou profitez d'une dégustation de spécialités créoles au marché de Mamoudzou. Vous pouvez aussi savourer un bon repas au restaurant Le Planteur. 🍽️
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