Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Noisy-le-Roi est connue pour ses paysages vallonnés et boisés, offrant un mélange de sentiers forestiers et de chemins relativement techniques à certains endroits. La course de 11 km présente un dénivelé positif de 100 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées douces et descentes. 🚵♂️ Fais attention aux racines apparentes et aux zones de calcaire glissantes, surtout si la météo a été humide les jours précédents.
En ce qui concerne le climat, fin juin, tu peux t'attendre à des températures autour de 20°C, avec des journées généralement ensoleillées. Prévoyez des vêtements légers et respirants pour la course, mais garde une couche plus chaude pour la soirée. 🌤️
Le coût d'inscription pour participer à la course est d'environ 15€. Une belle opportunité de découvrir la région de Noisy-le-Roi tout en faisant du sport ! 🏃♀️
Voici quelques hôtels recommandés pour te loger confortablement :
Profite de la région et découvre ces sites emblématiques :
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuète ou un bol de muesli avec du yaourt.
Afin de maintenir ton niveau d'énergie durant la course, envisage d'emporter quelques produits de nutrition comme :
Assure-toi de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour profiter au mieux de la course, voici deux modèles de chaussures que je te recommande :
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞 Un petit conseil de pro : apporte une petite bouteille d'eau vide pour la remplir aux postes de ravitaillement, c'est pratique et éco-friendly ! 🌿
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Voici quelques conseils :
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre pleinement.
Enfin, pour te détendre après l'effort, tu pourrais savourer les spécialités culinaires à Saint-Germain-en-Laye ou réserver une table dans un des restaurants à Versailles. Tu l'as bien mérité ! 🍽️😋
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