Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour un terrain varié et technique lors de la Braconnienne Briaude. Tu vas affronter des sols calcaires typiques de la région, avec des reliefs vallonnés et des passages à travers des forêts denses. Fais attention aux montées raides sur les premiers 8 km, et sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques entre le 15ème et le 18ème kilomètre où les pierres peuvent être glissantes.
En septembre, la Vallée de Brie offre des températures agréables, souvent comprises entre 15°C et 25°C. Profite du soleil généreux, mais garde à l'esprit un risque de pluie modéré. Il pourrait être judicieux d'emporter un coupe-vent léger, juste au cas où. 🌦️
L'année dernière, sur les 61 participants, l'âge moyen était de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour te reposer avant le jour J, je te conseille de séjourner dans l'un de ces lieux :
Profite de ton séjour pour visiter :
Une belle manière de découvrir l'histoire locale ! 🏛️Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, céréales. La veille, opte pour un repas léger, en limitant les fibres. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de banane, pain complet et une boisson isotonique est idéal pour l'énergie.
La veille et le jour de la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. En termes de nutrition, utilise les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour un boost naturel, pense aux barres Baouw riches en fruits secs.
Pour affronter ces 23 km, voici deux paires de chaussures qui pourraient te convenir :
Après l'effort, pense à bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps. Un massage dans un des espaces bien-être des hôtels peut être salvateur. 💆♂️
Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit l'arrivée. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le fromage de chèvre ou les pommes de terre sarladaises. 🧀🥔
Accorde-toi entre 2 à 3 jours de repos après la course. Une balade légère dans le Parc de loisirs ou une sortie en activité nautique sur les lacs peuvent aider à la récupération active.
N'hésite pas à découvrir et savourer les spécialités régionales tout en te reposant. Tu l'as bien mérité ! 🎉
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