Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
106 km avec 3080 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le terrain de la course Le Dernier Homme Debout - SENS - 2024 est varié et exigeant. Vous traverserez des sols argileux avec des sections de sables et graviers, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie. Les sentiers peuvent être boueux et techniques, donc attention aux descentes abruptes où il faudra rester vigilant pour éviter les glissades. Les montées représentent un dénivelé total de 3080 m+, ce qui demande une bonne préparation physique.
En mars, attendez-vous à un climat frais et humide, avec des températures autour de 10-15°C et des pluies fréquentes. Prévoyez des vêtements imperméables pour rester au sec et chaud tout au long de la course.
Considérez de réserver à l'Hôtel Ibis Sens pour son confort moderne, ou à l'Hôtel de Paris et de la Poste qui propose une ambiance plus rustique. Si vous préférez un emplacement stratégique près de la gare, l'Hôtel de la Gare est un excellent choix.
Profitez de votre séjour pour explorer la Cathédrale Saint-Etienne, découvrir l'histoire locale au Musée de Sens, ou vous détendre dans le parc du Moulin à Tan.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en hydrates de carbone pour constituer vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et le quinoa sont d'excellentes options. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pensez à des flocons d'avoine avec des fruits secs. Pour un dernier repas pré-course, déjeunez au Petit Comptoir ou à la Table de Sébastien pour des plats savoureux et nutritifs.
Pendant la course, il est crucial de maintenir une hydratation régulière, surtout avec des conditions potentiellement humides. Consommez environ 500 ml d'eau toutes les heures. Complétez avec des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. Niveau nutrition, tournez-vous vers des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. Les bananes et fruits secs peuvent également être de bons alliés pour un apport rapide en glucides.
Avec les conditions climatiques et le terrain technique, je vous conseille d'investir dans des chaussures de trail de qualité. Les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur sols glissants, tandis que les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour les sections rocheuses et techniques. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face est indispensable.
Astuce de pro : Apportez des chaussettes de rechange dans votre sac à dos. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-parcours peut grandement améliorer votre confort et prévenir les ampoules. 🧦
Après une telle épreuve, le repos est essentiel. Prévoyez au moins 3 jours de récupération en vous concentrant sur une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Incluez des étirements doux et envisagez un massage pour relâcher les tensions.
Pour vous détendre, rendez-vous au Centre Aquaré ou au Spa Ville de Sens pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, pour savourer votre réussite, dégustez les spécialités locales comme le Chablis et la Gougère, une délicieuse pâte à choux au fromage. Bon rétablissement et à la prochaine aventure ! 🎉
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