Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure sur les sentiers de Sauvagnon. Voici ce qui t'attend :
La course de 12 km avec un dénivelé de 360 m+ te fera traverser des sentiers de montagne, des passages en forêt et peut-être quelques tronçons plus techniques. Les montées et descentes sont modérées mais attention aux racines et aux cailloux qui pourraient rendre certaines portions glissantes, surtout après une averse. Reste vigilant dans les descentes rapides, et garde ton équilibre grâce à une bonne foulée.
En avril, le climat est doux avec des températures agréables mais des averses peuvent survenir. Prends en compte l'humidité qui peut rendre le sol boueux. Bref, c'est le climat parfait pour les amoureux du trail ! 🌦️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Parc Beaumont à Pau ou à l'Hôtel Les Crêtes à Laruns.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes amis. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais nutritif : avoine avec fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour bien t'hydrater.
Pendant la course, évite les coups de mou avec des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 45 minutes. N'oublie pas une bonne hydratation, surtout avec de l'eau enrichie en électrolytes de SIS pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Pour réussir cette course, l'équipement est crucial. Voici mes conseils :
Un camelbak ou une ceinture d'hydratation est indispensable pour rester hydraté. Une astuce pro : enfile des chaussettes de compression sous tes chaussettes classiques pour éviter les ampoules et améliorer le retour veineux ! 😉
Juste après la course, pense à t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage sportif, notamment au Spa Les Bains de Secours, te fera un bien fou. Prends 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement.
Pense à bien recharger tes réserves avec des protéines et des glucides. Pour te récompenser, déguste un bon fromage Ossau-Iraty ou un repas copieux au marché de Pau ou dans un restaurant du centre-ville.
Prends le temps de visiter des lieux relaxants comme le Centre de Thermalisme à Eaux-Bonnes et profiter d'une région riche en découvertes et plaisirs. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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