Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Bienvenue à Métabief, un petit coin de paradis pour les traileurs ! 🌲❄️ La course de 10 km, avec un dénivelé positif de 400 m, serpente à travers le magnifique Massif du Jura. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne et des zones boisées de forêts où les roches calcaires peuvent rendre le terrain technique et glissant par temps de neige.
Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours, alors gardez un peu d'énergie pour ces sections ! Les descentes, bien que moins exigeantes, nécessitent une attention particulière à cause des possibles plaques de gel.
En janvier, les températures tournent autour de 0°C avec un risque de neige et de gel, donc prévoyez des vêtements adéquats. Les conditions climatiques peuvent rendre le parcours technique, donc prudence et adaptabilité seront vos meilleures alliées !
Lors de la précédente édition, il y avait 109 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour avoir une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1h33, tandis que celui des hommes était de 1h19. Si vous visez le top 10%, pensez à casser la barrière de 1h06, et pour le top 50%, un temps de 1h24 vous suffira. Quant à l'inscription, elle est à un prix très abordable de 15€.
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région tels que l'Hotel Le Signal, le Logis Hotel de France, ou l'Hotel La Cascade.
Profitez de votre venue pour découvrir des lieux historiques comme la Chapelle Notre-Dame du Mont et le Fort de Joux. Ces monuments offrent une plongée dans le riche passé de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides avec des produits locaux comme la Saucisse de Montbéliard et du fromage Comté pour recharger vos réserves de glycogène.
Les jours précédents, adoptez une alimentation riche en glucides et en protéines maigres pour maximiser vos réserves énergétiques. Pensez à bien vous hydrater avec des électrolytes, surtout si vous avez transpiré durant vos entraînements.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres de Baouw peuvent également être une option savoureuse et efficace. N'oubliez pas de boire régulièrement, même par temps froid, pour éviter la déshydratation.
Pour le Metabief Snow Trail, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence et une protection contre l'humidité. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor sont particulièrement adaptés. Portez des vêtements techniques en couches : une base respirante, une couche intermédiaire isolante, et une veste coupe-vent imperméable.
Astuce de pro : emportez des petits crampons amovibles dans votre sac pour les sections particulièrement verglacées. Cela peut faire toute la différence !
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Un repas avec du Morbier et des légumes est idéal. Accordez-vous 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Pour vous détendre, rien de mieux qu'une session aux Thermes de Mouthe pour apaiser vos muscles fatigués. Enfin, pour récompenser vos efforts, dégustez une platée de Saucisse de Montbéliard accompagnée d'un bon vin du Jura à l'Auberge du Château à Jougne ou au Pierrefontaine à Métabief.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
