Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌄 Pour cette édition 2024, prépare-toi à un parcours varié de 13 km avec un dénivelé positif de 260 m. Le terrain alterne entre des sentiers côtiers, des portions boisées, et de courtes buttes en calcaire et craie typiques des falaises d'Etretat. 🚶♂️
En octobre, le climat est généralement tempéré, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. 🌧️ Il peut y avoir de la pluie, alors prépare-toi à courir sur du terrain humide.
L'année dernière, nous étions 92 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Voici les temps de référence pour te donner un objectif :
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝 La veille, déguste des produits locaux au marché de Valmont pour un apport nutritionnel optimal.
Ton petit déjeuner le matin de la course devrait inclure des aliments légers et énergétiques : un bol de porridge avec des fruits et une boisson isotoniques comme Maurten Drink Mix pour bien démarrer. 🍌
Pour affronter les défis du Trail des Hautes Falaises, voici quelques équipements à ne pas oublier :
Pense à mettre du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules sur terrain humide ! 😉
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Un bon plat local serait idéal.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour un bon repas post-course, essaie le restaurant Le Cèdre à Fécamp ou découvre les spécialités locales comme la soupe de poisson et le camembert.
Bonne chance pour ta course, et surtout, profite bien de cette expérience unique ! 🏃♀️🌟
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