Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Chalmatrail est une course qui vous fera traverser les paysages variés et parfois rudes du parc régional du Pilat. Attendez-vous à des terrains techniques avec des sections de roches cristallines et volcaniques. Les sentiers de montagne sont parsemés de racines et de pierres, donc une attention particulière est nécessaire, surtout lors des descentes abruptes.
La montée la plus significative se situe entre le 10ème et 15ème kilomètre, où vous gagnerez l'essentiel du dénivelé positif de 1250m. C'est ici qu'il faut être particulièrement vigilant, car les conditions peuvent rapidement changer. En effet, le climat en juillet est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais attention aux précipitations sporadiques qui peuvent rendre les sentiers glissants.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 123 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques repères pour vous situer :
Le prix d'inscription est de 19€, ce qui en fait une course accessible pour tous.
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel du Golf à Andrézieux-Bouthéon pour son confort et ses services adaptés aux sportifs. Les Étoiles du Forez à Savigneux et Le Lion d'Or à Montbrison sont également d'excellentes options.
Profitez des jours précédents pour découvrir les châteaux de la Loire ou visiter le Musée d'Art Moderne et Contemporain de Saint-Étienne.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater, buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique. Pendant la course, je vous recommande d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques SIS sont également une bonne option pour une libération d'énergie prolongée.
Pour affronter les terrains techniques, optez pour des chaussures ayant un bon amorti et un grip efficace. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont particulièrement adaptés. N'oubliez pas des vêtements respirants et un coupe-vent léger pour les variations climatiques.
Une astuce de pro : utilisez des embouts de bâtons en caoutchouc pour les sections rocheuses, cela améliore l'adhérence et la stabilité.
Après la course, commencez par une bonne session d'étirements pour favoriser la récupération musculaire, suivie d'un repas riche en protéines pour la reconstruction musculaire. La fameuse côte de bœuf charolaise est parfaite pour cela !
Pour vous détendre, rendez-vous dans les espaces bien-être à Saint-Étienne pour un massage revigorant. Pour une récupération optimale, accordez-vous au moins 3 jours de repos avant de reprendre des activités intenses.
Ne manquez pas de déguster la fourme de Montbrison pour récompenser vos efforts. 🍷 Un verre de vin local ne serait pas de refus non plus pour célébrer votre accomplissement !
Bonne chance pour la course, et surtout, amusez-vous bien ! 🏃♂️🔥
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