Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours exceptionnel de 46 km avec un dénivelé de 3000 m+. Le terrain va te faire rencontrer des sentiers techniques, des montagnes escarpées, et de magnifiques forêts pyrénéennes. Tu feras face à des montées intenses, notamment celle du Pic de l'Escalette, et des descentes abruptes où la vigilance sera ta meilleure alliée, surtout près du Lac de Goute Mal. 🏞️
Côté climat, en mai, la région offre généralement des températures douces, mais garde à l'esprit la possibilité de pluie. Prépare-toi à tout lors de cette édition du 4 mai 2024 à Boutx. ☔️
L'année dernière, nous avions 278 participants avec un âge moyen de 42 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 8h16, et chez les hommes, de 8h18. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à terminer en moins de 6h50, alors que le top 50% a été franchi en 8h19. À toi de jouer ! ⏱️
Pour te loger, le Chalet du Mourtis et l'Hôtel Le Tuc de l'Etang sont des options confortables et proches de la course. Profite aussi de ton passage pour visiter le Château de Mauvezin, l'église romane de St Béat et les mines de Salau. 🏰⛪️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, un plat de pâtes au saumon ou un risotto fera l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes, et de miel. 🍌🍯
Hydrate-toi bien les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, fais confiance à des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les heures, et complémente avec des barres énergétiques Baouw pour éviter les coups de fatigue. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boissons isotoniques SIS. 💧
Adopte un rythme régulier en te ravitaillant toutes les 45 minutes à 1 heure. Privilégie les snacks rapides à digérer comme les gels Decathlon ou les barres Atlet Nutrition. 🥤
Pour cette aventure, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont parfaites pour affronter les sentiers accidentés. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un short technique de Kailas feront l'affaire.
Petit secret de pro : emporte des bâtons de trail, même si tu ne les utilises pas souvent. Ils peuvent être une aide précieuse dans les montées raides et les descentes glissantes. 🏃♂️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas avec des fromages locaux et une garbure (soupe traditionnelle) te remettra d'aplomb. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🧀🥘
Fais une session d'étirements douce et profite d'un massage si tu le peux. Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être de la station du Mourtis et fais une descente en luge d'été pour te détendre. 🎢🧘♂️
Profite bien de cette expérience incroyable et n'hésite pas à partager tes impressions après la course ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏆
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