Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 790 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 790 m offre une variété de terrains, allant de sentiers en forêt 🌲, à des sections techniques sur roche calcaire, en passant par des montées abruptes et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
En octobre, les températures moyennes sont de 15 degrés avec un risque de pluie modéré. Prévoyez des vêtements adaptés à des conditions potentielles de pluie et de vent.
Le prix pour participer au Défi de Fort l'Ecluse est d'environ 27€.
Les meilleurs hôtels pour un séjour confortable sont :
Avant la course, explorez le Fort de L'Ecluse et la Porte de Genève pour une plongée dans l'histoire locale. Pour les activités en famille, profitez du parcours aventure dans les arbres 🌳 ou des promenades en forêt.
Optez pour des repas riches en glucides, comme des pâtes et du riz 🍝, pour augmenter vos réserves de glycogène. La veille de la course, évitez les aliments trop gras ou épicés.
Le matin de la course, consommez un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane 🍌 et des flocons d'avoine. Pensez à boire un verre d'eau toutes les heures avant le départ.
Emportez des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour un apport en glucides rapide. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif, avec une boisson isotonique de SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour cette course, privilégiez des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence sur terrain humide, telles que :
Portez des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Une veste coupe-vent et imperméable est indispensable en cas de pluie. N'oubliez pas une paire de chaussettes de trail qui prévient les ampoules.
Astuce de pro : Testez vos vêtements et chaussures sur un entraînement similaire avant la course pour éviter les mauvaises surprises.
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération, comme celles de Atlet Nutrition. Faites des étirements doux et privilégiez un massage des jambes 💆♂️ pour aider votre récupération musculaire.
Prévoir 2 à 3 jours de repos actif est idéal après une telle épreuve pour permettre une récupération complète.
Pour vous détendre, rendez-vous dans un des espaces bien-être à proximité. Profitez des spécialités culinaires locales, comme la fondue savoyarde 🧀, dans les restaurants locaux recommandés.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
