Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Trail des Gorges du Chambon et du Montbronnais 86 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trail 86 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1000 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1400 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1400 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

86 km avec 2700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Gorges du Chambon et du Montbronnais 86 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 86 km et 2700 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour le Trail des Gorges du Chambon et du Montbronnais ?

Pour une distance de 86 km avec un dénivelé de 2700m+, tu vas traverser différents types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques dans les gorges avec des sections rocheuses et des formations calcaires spectaculaires. Une bonne partie de la course se déroule à travers des forêts et des prairies, offrant un mélange de surfaces molles et dures.

Concernant les montées et descentes, prépare-toi à des ascensions raides, surtout dans les parties des gorges. Les descentes peuvent être glissantes et techniques, surtout si les conditions sont humides. La vigilance est particulièrement requise près des formations rocheuses où la concentration est primordiale pour éviter les chutes.

En septembre, le climat à Montbron est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Le temps est généralement ensoleillé, mais il est toujours sage de se préparer à des changements rapides, notamment à des averses inattendues.

Quels sont les préparatifs recommandés dans les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour te loger, voici quelques recommandations : - Hôtel Les Peupliers - Château de Nieuil - Domaine de la Brugère

Pour des visites culturelles, explore le Château de La Rochefoucauld, l'Église Saint-Maurice de Montbron, et le Château de La Mercerie. Ces visites offrent non seulement un aperçu historique mais également une détente avant la compétition.

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes complètes, du riz brun, et des patates douces. La veille, prends un repas léger avec des protéines maigres comme du poulet ou du tofu et des légumes cuits à la vapeur.

Le matin de la course, un petit-déjeuner contenant des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergisante de Maurten sera idéal. Évite les fibres excessives pour ne pas perturber ton système digestif.

Quelle est la stratégie nutrition et hydratation à adopter ?

Pendant la course, il est crucial de maintenir un apport régulier en énergie. Utilise des gels énergétiques de Overstims toutes les 45 minutes à une heure. Alterne avec des barres énergétiques de Baouw pour éviter la lassitude gustative.

Pour l'hydratation, utilise une ceinture d'hydratation ou un sac à dos avec une poche à eau. Prends des électrolytes de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. Les boissons isotoniques de Decathlon sont également efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour le Trail des Gorges du Chambon et du Montbronnais ?

Porte des chaussures avec une bonne adhérence adaptées à des terrains techniques. Les modèles suivants sont vivement conseillés : - Salomon Speedcross 5 - Hoka Speedgoat 4

Opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère si le temps tourne à la pluie. Un short de compression et des chaussettes anti-ampoules seront des alliés précieux.

Astuce de pro : Emporte une paire de bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Ils peuvent te faire économiser beaucoup d'énergie sur le long terme.

Comment optimiser sa récupération après la course ?

Alimentation et repos

Aussitôt après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits d'Atlet Nutrition sont excellents pour cela.

Les étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures, surtout sur les ischio-jambiers et les quadriceps. Un massage des jambes avec une huile de récupération peut accélérer le processus de régénération musculaire.

Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve pour une récupération complète, en écoutant ton corps pour savoir quand reprendre l'entraînement.

Endroits pour se détendre et spécialités gastronomiques

Pour te détendre après la course, visite le lac de Haute Charente pour des activités nautiques légères ou une balade dans un parc naturel de la région.

Côté gourmand, régale-toi avec des spécialités locales comme le Pineau des Charentes ou un grillon charentais pour couronner ce défi accompli !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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