Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Vallée de la Course offre un cadre idéal pour le trail avec ses paysages vallonnés et boisés. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt 🏞️, des sentiers parfois boueux, et quelques sections plus ouvertes où tu pourras admirer la beauté de la vallée. Le parcours comprend un dénivelé de 650 m+, alors prépare-toi à affronter quelques montées raides qui mettront tes mollets à l'épreuve !
Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si le terrain est humide, car les pierres peuvent être glissantes. En avril, les températures sont généralement douces, entre 10°C et 15°C, mais n'oublie pas qu'il y a un risque modéré de pluie 🌧️. Pense à vérifier la météo juste avant la course pour ajuster ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver une chambre au Château de Montreuil ou au Moulin de Mombreux. Ces établissements offrent un cadre paisible et tout le confort dont tu auras besoin pour bien te reposer avant la course.
Profite de la veille de la course pour visiter les trésors historiques de la région comme le Château de Montreuil et la Citadelle de Montreuil-sur-Mer. Un peu de marche pour explorer ces lieux te permettra de te détendre tout en restant actif.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme une banane et une barre énergétique Baouw 🥪. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte SIS.
Pendant la course, le maintien de ton niveau d'énergie sera crucial. Consomme un gel énergétique de chez Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour éviter le coup de barre 🚀. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Prévois une poche à eau ou des flasques, et utilise des boissons isotoniques de chez Overstims pour t'assurer de ne pas te déshydrater.
Pour affronter les terrains variés de la Vallée de la Course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour gérer le dénivelé.
N'oublie pas un coupe-vent léger et imperméable de chez The North Face au cas où la pluie ferait son apparition. Et une astuce de pro : n'hésite pas à graisser tes pieds avec de la crème anti-frottement pour prévenir les ampoules, surtout sur terrain humide ! 🦶
Juste après l'effort, opte pour une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme un milk-shake protéiné Atlet Nutrition 🍹. Étirements légers et massages sont aussi recommandés pour détendre tes muscles. Prends au moins deux jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa du Château de Montreuil-sur-Mer ou au Spa Nuxe à Hardelot-Plage pour un bon massage. C'est l'endroit parfait pour se faire dorloter après l'effort 🧖♂️.
Enfin, récompense-toi avec une belle dégustation de spécialités locales. Je te recommande d'essayer le Maroilles ou un bon Welsh à La Chaumière à Bezinghem ou à L'Auberge du Château à Wail. Rien de tel pour clore ce défi en beauté ! 🍷🧀
Amuse-toi bien lors de la course et surtout, prends soin de toi sur les sentiers ! 🏃♂️🏃♀️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
