Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Change offre un parcours varié avec des sentiers en forêt, des sections sur schistes et grès, et quelques portions techniques. Le dénivelé positif de 150 m n’est pas négligeable, surtout si c’est une de tes premières courses. Reste vigilant dans les descentes en forêt où le sol peut être glissant, particulièrement en cas de pluie. En avril, les températures sont douces, autour de 15°C, mais n’oublie pas de prévoir une légère protection contre la pluie, le risque étant modéré. 🌦️
Le prix d'inscription est de 12€. Lors de la précédente édition, il y avait 197 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les temps de référence étaient : 1h7 pour les femmes, un temps moyen de 0h59 pour les hommes, un top 10% à 0h49 et un top 50% à 1h2.
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l’Hôtel-Restaurant La Gabelle, au Château de La Ferrière ou à l'Hôtel Le Carré. Ces établissements offrent le calme nécessaire pour bien se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir les beautés locales : le Château de Laval, la Basilique d'Evron, et l’Abbaye de Clermont sont des visites incontournables pour un peu de culture et de détente.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet et légumes verts. La veille, n’hésite pas à goûter à la spécialité locale, le boudin blanc de Rennes, un plat léger mais nutritif. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres pour faciliter la digestion : banane, pain complet avec miel, et un café pour le coup de boost. ☕🍌
Avant la course, continue à bien t'hydrater. Pendant la course, emmène des gels ou barres énergétiques, comme ceux de Baouw ou Maurten, qui sont faciles à digérer. Alterne entre eau et boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🥤
Je te recommande de porter des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour le haut, un coupe-vent léger est idéal en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes techniques pour éviter les ampoules, notamment celles de Decathlon, qui offrent un bon rapport qualité/prix. 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas pour refaire le plein d'énergie. Déguste un bon morceau de boudin blanc au restaurant La Table de Célina ou à L'Auberge du Pont. Pour une récupération optimale, fais des étirements légers et songe à un massage relaxant au Spa du Château de La Ferrière. Repose-toi durant au moins 2-3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛀
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre pleinement cette belle expérience des Foulées Changéennes ! Profite bien de la course et de la région ! 🎉🏅
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