Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'édition 2024 de la course de Masevaux promet un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 1100 m+. 🏔️ Tu rencontreras des sentiers de montagne typiques des Vosges, avec des sommets arrondis et des vallées profondes. Le parcours alterne entre terrains techniques à travers les forêts et quelques passages plus dégagés. Les parties techniques nécessitent une attention particulière, notamment dans les descentes où le sol peut être accidenté.
En septembre, le climat est souvent doux et ensoleillé, idéal pour un trail. Les températures sont agréables, généralement autour de 15 à 20°C. ☀️ Cependant, les matinées peuvent être fraîches, il est donc conseillé de bien s'habiller au départ.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 108, avec un âge moyen de 41 ans. 🏃♂️ Pour te donner un aperçu des performances, le temps moyen des femmes était de 3h21, tandis que celui des hommes était de 2h55. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 2h18 et le top 50% en 2h56.
Le prix d'inscription pour la course est très abordable, à seulement 18€. 💶 C'est une excellente occasion de découvrir le trail sans se ruiner.
Pour te loger confortablement, je te conseille de réserver à l'Hôtel de l'Ange, l'Hôtel Restaurant Au Lion d'Or ou l'Hôtel Du Parc. 🏨 Tous ces hôtels offrent un cadre reposant pour te préparer à la course.
Profite de tes moments libres pour découvrir l'Église Saint-Martin de Masevaux, le Château de Morimont et l'Écomusée d'Alsace. 🏰 Cela te permettra de te détendre tout en t'enrichissant culturellement.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, essaie une délicieuse choucroute alsacienne dans une ferme-auberge pour une touche locale ! La matin de la course, un petit-déjeuner simple avec des flocons d'avoine, une banane et un café sera parfait. ☕🍌
En course, veille à bien t'hydrater toutes les 20 à 30 minutes, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💦 Pour l'alimentation, des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw peuvent être pris toutes les 45 minutes. Un en-cas comme les barres de SIS ou Décathlon est également une bonne idée pour maintenir l'énergie.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra. 👟 Pour le textile, une veste légère coupe-vent de The North Face ou La Sportiva pourrait s'avérer utile en cas de vent frais. Une petite astuce de pro : avoir des gants légers dans ton sac peut s'avérer très utile si tu trouves les descentes techniques un peu froides le matin. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'hydrater tes muscles. Des massages légers aux Thermes de Saint-Léonard peuvent accélérer ta récupération. Pour l'alimentation, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire, comme une tarte flambée alsacienne. 🍽️ Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Enfin, pour savourer ta victoire, pourquoi ne pas déguster un bon kouglof ou un bretzel avec une bière locale ? 🍻 Profite pleinement de l'après-course pour explorer et te détendre dans cette magnifique région !
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