Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Muzolais de 25 km, avec un dénivelé positif de 1200 m, va te faire découvrir une grande variété de terrains. 🏞️ Tu traverseras des sentiers techniques en forêt, des collines escarpées et des zones rocheuses typiques des gorges de la région. Prépare-toi pour quelques descentes raides où il faudra bien contrôler tes appuis ! 👟
En mars, le climat peut être capricieux avec des températures douces mais parfois fraîches, et il y a toujours une possibilité de précipitations. Je te conseille de toujours vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Clairbois pour son cadre naturel paisible, ou à l'Hôtel Le Clair de la Plume pour son charme authentique. 🏨
Avant la course, profite de la région pour visiter des monuments comme le Château de Crussol ou embarque pour le Mastrou, le train touristique des Gorges du Doux. 🚂
En course, utilise des gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense à emporter des snacks salés pour contrer la fatigue du sucre, comme les barres de Atlet Nutrition.
Hydrate-toi toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. Prends des boissons isotoniques de Maurten pour un apport équilibré en électrolytes. 💧
Un petit truc peu connu : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules. Certains pros utilisent même du talc dans leurs chaussettes pour garder les pieds au sec. 🦶
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes. Fais des étirements doux pour détendre les muscles. 🧘♂️
Offre-toi un massage dans un des spas à proximité pour une récupération optimale. Repose-toi au moins 2-3 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme la caillette de la Drôme ou un bon picodon de l'Ardèche. 🍷 Visite les restaurants traditionnels pour une expérience culinaire complète et ne manque pas la dégustation de vins locaux !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
