Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Calamanaise se déroule dans la magnifique région des causses du Quercy, connue pour son calcaire karstique. 🏞️ Tu y rencontreras des sentiers techniques avec des portions en sous-bois, des passages rocailleux et quelques chemins de graviers. Attends-toi à un dénivelé de 300 m+, réparti sur plusieurs montées et descentes. La région des gorges de l'Aveyron offre des vues à couper le souffle mais demande une vigilance particulière dans les descentes abruptes.
Le climat en avril est généralement agréable avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, il peut y avoir des pluies éparses, rendant certains passages glissants. Pense à vérifier la météo la veille et à t'équiper en conséquence. 🌧️
Ces chiffres te donnent une bonne indication pour te situer dans la course. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à un rythme soutenu ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Les Vieux Ajustables, le Château de Mercuès, ou le Domaine de la Barde. Ces établissements offrent un cadre reposant, idéal pour bien te préparer. 🛌
Ne manque pas le Pont Valentré à Cahors, le Musée de la Préhistoire des Eyzies et la Grotte de Pech-Merle. Ces visites te permettront de te plonger dans l'histoire fascinante de la région. 🏛️
Profite d'une balade en famille dans les Gorges de l'Aveyron, la visite du château de Saint-Antonin-Noble-Val, ou découvre les jardins suspendus de Marqueyssac. Ces activités sont parfaites pour des moments de détente avant la compétition. 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et une boisson isotonique sont parfaits. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pour maintenir ton énergie, pense aux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et aux snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. 🥤
Avec un dénivelé de 300 m+, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures. Je te recommande les The North Face Vectiv Enduris pour leur confort et Salomon Speedcross 5 pour leur accroche sur terrains humides. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère et respirante, comme celles de La Sportiva, idéale pour les risques de pluie. Une astuce de pro : porte des manchettes pour ajuster facilement ta température corporelle tout au long de la course ! 🎽
Après l'effort, accorde-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Prends également le temps de t'hydrater correctement. 🥗💧
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour bien récupérer. Complète avec des étirements doux et un massage pour réduire les courbatures. 🤗
Pense à te rendre à L'Espace Bien-Être du Domaine de Fontenelle pour une séance de détente. Après la course, régale-toi avec des spécialités locales à La Ferme des Cabécous ou au restaurant Le Troubadour. 🧖♂️🍴
En suivant ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de La Calamanaise 2024 ! Bonne course ! 🚀
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