Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Trail des Fontaines 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 30 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 1200 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Fontaines 30 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 1200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Fontaines 30 km ?

Le Trail des Fontaines, situé dans le Quercy, offre un parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Plus de 90 % du tracé se déroule sur des chemins et sentiers étroits, typiques des collines du causse Quercynois. Ce terrain est exigeant avec des passages techniques, notamment à travers les murets en pierre sèche et les combes. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les descentes escarpées et rocheuses, surtout si le sol est humide.

En février, le climat est généralement frais avec des températures oscillant entre 0°C et 12°C. Il faut se préparer à une possible pluie qui pourrait rendre les sentiers glissants. La brume matinale peut également réduire la visibilité, en particulier dans les parties boisées.

Que faire et où se loger dans les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour se loger, les charmantes chambres d'hôtes du Domaine Le Montat offrent un cadre reposant à seulement quelques kilomètres du départ. Une autre option est l'Hôtel Jean de la Fontaine à Cahors, idéal pour profiter de la ville avant la course.

Visites

Profitez de votre séjour pour visiter le magnifique Château de Castelnau-Bretenoux ou la fascinante Grotte des Carbonnières.

Nutrition Avant la Course

Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Pensez aux pâtes, au riz complet, ou au quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pour la course ?

La clé est de s'hydrater régulièrement. Emportez une réserve d'eau, avec une capacité d’au moins 500 ml pour ce parcours. Pour l'alimentation, pensez à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emportez également des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Décathlon pour un apport constant en énergie. Testez toujours ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Pour affronter les sentiers techniques et les conditions climatiques, portez des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. En cas de pluie, une veste imperméable légère comme la The North Face Venture 2 est indispensable.

Astuce de pro: Pour éviter les ampoules, appliquez un lubrifiant spécifique pour les pieds avant la course et utilisez des chaussettes techniques anti-frottement.

Quels sont tes conseils de récupération après la course ?

Alimentation et Soins

Après la course, réhydratez-vous immédiatement et consommez une boisson de récupération riche en protéines comme celle de Atlet Nutrition. Un étirement doux et un massage des muscles sollicités avec un rouleau de massage sont également recommandés.

Un repos de 3 à 5 jours est conseillé pour permettre une récupération optimale.

Détente et Gastronomie

Pour vous détendre, visitez le spa thermal de Cahors. Côté gastronomie, goûtez aux spécialités locales comme le foie gras ou le célèbre vin de Cahors dans un restaurant typique tel que Le Bistrot du Coin.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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