Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors de la course Trail du Lac - Guerlédan de 23 km, tu rencontreras différents types de terrains qui rendront ton expérience enrichissante mais exigeante. Attends-toi à traverser des sentiers techniques en forêt, des chemins sinueux autour du lac et quelques sections rocheuses.
Le parcours présente un dénivelé positif de 750 m, avec des montées notables au début et à mi-parcours. Cela implique que tu devras bien gérer ton effort, notamment dans la première moitié de la course. Les descentes peuvent être rapides mais techniques, donc attention à la stabilité de tes appuis.
Soyez particulièrement attentif dans les sections rocailleuses autour du lac et lors des descentes raides. Une bonne technique de descente et des chaussures adaptées aux terrains techniques sont essentielles.
En Bretagne, le climat est généralement doux et tempéré en septembre. Avec des températures moyennes autour de 15-20°C, il y a une probabilité plus élevée de pluie. Prévois donc une veste imperméable légère.
L'année dernière, il y avait 116 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 3h14 tandis que pour les hommes, il était de 2h51. Le temps du top 10% était de 2h16, et le top 50% a terminé en 2h54.
Les jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédent la course, notamment avec des boissons électrolytiques comme celles de Overstims. Consomme suffisamment de glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène.
Emporte avec toi des gels énergétiques ou des boissons isotoniques. Les produits de Maurten et Baouw sont excellents pour maintenir l'énergie. Bois régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif, pour compenser la perte d'eau due à la transpiration.
Une paire de chaussures trail avec une bonne adhérence est indispensable. Je te recommande le modèle Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II pour leur excellent grip et leur confort sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable légère comme celle de The North Face peut te protéger en cas de pluie.
Un sac d'hydratation léger pour transporter ton eau et tes snacks est crucial. N'oublie pas de prendre des bâtons de trail si tu es habitué à en utiliser pour les montées.
Une astuce souvent négligée : enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons pour des réparations rapides en cas de casse ou pour éviter les ampoules !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en glucides et protéines. Les produits SIS ou Atlet Nutrition sont bien adaptés. Puis, offre-toi un bon repas breton : une galette complète avec une bolée de cidre !
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un massage sportif, idéalement à l'espace bien-être du domaine de Bon Repos, aidera à soulager les tensions musculaires.
Après ce type de course, un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour une récupération optimale. Profite-en pour explorer la région avec des activités douces comme une promenade autour du lac de Guerlédan.
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