Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut camarade traileur ! 🚀 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le cœur de Saint Nicolas d'Aliermont. La course de 21 km avec un dénivelé de 500 m+ te fera traverser différents terrains : des sections techniques sur des sentiers de montagne et des passages en forêt dense, typiques de la Forêt d'Eawy. Les montées et descentes seront nombreuses, mais garde un œil sur les principales côtes qui peuvent surprendre les moins préparés. 😅
En avril, les températures varient entre 5 et 15°C avec des averses fréquentes et de possibles rafales de vent. N'oublie pas que les chemins peuvent être glissants après la pluie. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où une adhérence maximale est nécessaire. 🏃♂️💨
Pense à réserver au Le Domaine de Joinville, à l'Hôtel de la Poste, ou à l'Hôtel du Grand Cerf. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour te reposer avant l'événement.
Profite de ta venue pour explorer les monuments historiques tels que l'Abbaye de Jumièges, le Palais Bénédictine à Fécamp, et les spectaculaires falaises du Tréport.
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et quinoa. La veille, un dîner léger comme un filet de poisson grillé avec des légumes verts sera parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres, comme une banane et des flocons d'avoine. 🥑🍌
Avec un coût d'inscription de 21€, tu bénéficies d'une course de qualité. Mais pour la réussir, il faut bien s'alimenter. Pendant la course, consomme des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pense aussi aux barres Baouw pour un coup de boost naturel. Côté hydratation, prends de petites gorgées toutes les 15-20 minutes, surtout si le vent se lève. 🚰
Pour ce terrain varié, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. En termes de vêtements, une veste coupe-vent et imperméable comme celles de The North Face est indispensable. Une astuce de pro : applique du Body Glide pour éviter les frottements sur les longues distances. 👕🧢
Après l'effort, ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. Un bon massage au spa de l'Hôtel Spa du Saumont fera des merveilles. Côté alimentation, reprends des forces avec des protéines maigres et des glucides complexes, par exemple, un plat de fruits de mer frais des restaurants locaux. 🍤
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛌
Après la course, dirige-toi vers Saint-Nicolas-d'Aliermont pour déguster la Brioche de Saint-Nicolas, une douceur bien méritée. N'oublie pas de te promener en famille sur la Véloroute du Lin pour une récupération active tout en douceur. 🚴♂️
Amuse-toi bien et prends soin de toi sur ces beaux sentiers ! 💪😊
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