Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 👋 Pour le Trail des Grottes, tu vas te régaler avec une variété de terrains. Attends-toi à des sentiers techniques avec des passages en forêt, des portions de chemins caillouteux et des montées vigoureuses en montagne. Il y a une montée notable vers le milieu du parcours qui te fera chauffer les cuisses, suivie d'une descente technique où il faudra rester vigilant. 🏞️
En mars, le climat à Saint-Christophe-la-Grotte peut être frais et humide, avec des températures autour de 5 à 10°C. Prépare-toi aussi à la possibilité de neige en altitude. N'oublie pas ta veste imperméable, le temps peut vite changer ! 🌧️
Le prix approximatif de l'inscription est très abordable : seulement 8€ ! C'est une belle opportunité pour une expérience nature unique à petit prix ! 💶
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses : Hôtel-restaurant Le Relais de la Dent de Crolles, le Gîte La Trabla ou les Chambres d'hôtes Les Tilleuls. Chacun offre un confort et une proximité parfaite avec le départ de la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les Grottes de Saint-Christophe, le majestueux Château de Miolans, et l'iconique Abbaye d'Hautecombe. Ces lieux sont chargés d'histoire et offrent des vues imprenables ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍝🍌
Les jours précédents, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Pendant la course, un bon timing pour l'hydratation est toutes les 20 minutes. Utilise des électrolytes pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques et des snacks de marques comme Overstims ou Baouw. Ils sont pratiques et efficaces pour des boosts rapides. Essaie de consommer quelque chose toutes les 45 minutes environ. 🍫
Pour affronter ces terrains techniques, je te recommande des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat pour une excellente traction, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. 🏃♂️
Ne te sépare pas de ta veste imperméable légère et de tes bâtons de marche. Une astuce de pro : prends des chaussettes de rechange dans ton sac, ça peut te sauver les pieds en cas de pluie ! 🧦
Après cette belle aventure, pour une récupération optimale, étire-toi bien et hydrate-toi dès l'arrivée. Privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire. 🍗🍝
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels ou profite d'une séance de massage. Un bon repos de 2 à 3 jours est recommandé après cette course. 🧘♂️
Et pour fêter ta performance, n'oublie pas de déguster des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette dans les restaurants locaux. Bon appétit et bonne récup' ! 🧀🍷
Amuse-toi bien sur ce trail et profite de chaque instant ! 🌲🏞️🚀
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