Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, ami traileur ! 🌌 Pour cette course de 9 km à Liévin, tu vas rencontrer un dénivelé positif de 240 m. Le parcours te fera traverser des terrains variés, incluant des sentiers forestiers et quelques chemins techniques typiques du bassin minier du Nord-Pas-de-Calais.
En particulier, il y a une montée clé autour du 5ème kilomètre qui peut s'avérer éprouvante si tu n’es pas préparé. ⚠️ Sois vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie a rendu les terrains boueux.
En octobre, attends-toi à une température moyenne avoisinant les 12°C. Emporte un coupe-vent léger, car une petite averse n'est jamais à exclure. 🌧️
Tu seras ravi d'apprendre que le prix d'inscription pour ce magnifique trail est très abordable, seulement 10€ ! 🏃♂️💨
Pour passer une bonne nuit avant la course, séjourne à l'Hôtel Louvre Lens ou à l'Hôtel Bollaert, deux excellents choix qui te garantiront un sommeil réparateur. 🛌
Profite de cette occasion pour visiter des lieux emblématiques : le Musée du Louvre-Lens est un incontournable. En famille, l'Anneau de la mémoire à Notre-Dame-de-Lorette offre une expérience enrichissante. 🏛️
Dans les 2 jours précédant la course, nourris-toi de glucides complexes. Opte pour des plats locaux comme les carbonnades flamandes et termine avec une douce gaufre liégeoise. 😋 Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme des tartines de pain complet avec du miel, est idéal. 🍯
Deux jours avant, augmente ta consommation en glucides. Opte pour des aliments comme le riz brun et les légumineuses. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons électrolytiques. 💦
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des barres énergétiques de Baouw. Un gel énergétique toutes les 30-45 minutes est conseillé pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, une petite gorgée d’eau tous les 20 minutes est indispensable. 🚰
Choisis des vêtements respirants. Pour les chaussures, les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont parfaits pour affronter les terrains techniques. 👟
Une astuce peu connue mais très utile pour cette course : utilise des chaussettes compressives pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme immédiatement un mélange de protéines et de glucides. Les boissons de récupération de SIS sont excellentes. Ne néglige pas les étirements pour minimiser les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Profite-en pour te détendre au Spa Lietuvos ou au Centre Aquaforme. Pour te récompenser, déguste des moules-frites ou revisite un de tes favoris à La Table du Ratelier ou au Relais des Gourmets. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
