Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le terrain du Trail des Indécis est à la fois exigeant et diversifié. Tu traverseras des sentiers techniques typiques du massif vosgien avec leurs collines et leurs sols argilo-calcaires qui peuvent être glissants en cas de pluie. La course présente un profil de 500 m+, avec plusieurs montées et descentes qui nécessiteront une attention particulière. Les principaux défis incluent des passages en forêt et des descentes raides où il faudra rester vigilant. 🏞️
🌦️ En avril, le climat à Eguisheim est généralement doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Toutefois, il y a une tendance aux averses, donc prépare-toi pour des conditions potentiellement humides. Assure-toi d'avoir des chaussures avec une bonne adhérence pour éviter les glissades sur des terrains mouillés.
Lors de l'édition précédente, il y avait 144 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h47, tandis que pour les hommes, il était de 1h36. Si tu vises le top 10%, sache qu'ils ont terminé en 1h16, tandis que le top 50% était autour de 1h39. Prends ces chiffres en compte pour définir ton objectif personnel ! 💪
L'inscription pour le Trail des Indécis coûte approximativement 20€. C'est une belle opportunité de découvrir une région magnifique tout en te lançant un défi personnel. 🏃♂️💰
Pour profiter pleinement de ton séjour à Eguisheim, voici quelques hôtels recommandés :
Profite des jours précédents la course pour explorer :
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, savoure une flammekueche pour sa légèreté et son apport énergétique. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais nutritif comme des avoine avec des fruits secs. 🍽️
Sur le plan nutritionnel, voici quelques recommandations :
Adapte ta tenue aux conditions climatiques :
Un conseil peu connu mais très utile : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine, réduire la fatigue musculaire et augmenter ton confort global pendant la course. 🧦
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une bonne choucroute est une option délicieuse et riche en nutriments. 🍲
Prends le temps de faire des étirements doux et considère un massage pour dénouer les tensions musculaires. Les spas locaux comme le Spa de l'hôtel Le Parc ou le Spa Cinq Mondes au Château d'Isenbourg sont parfaits pour te détendre. 💆♂️
Après une course de cette intensité, il est conseillé de prendre environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour fêter ta performance, régale-toi d'une flammekueche ou d'un kougelhopf dans des restaurants tels que La Grangelière ou Auberge Alsacienne. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🥮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
