Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail du Muguet de 9 km se déroule dans le magnifique Canyon de Louyre. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques mêlant chemins de terre, sentiers forestiers et quelques passages rocheux. La région est connue pour ses formations de calcaire et de grès, ce qui peut rendre certains passages un peu glissants, surtout s'ils sont humides. La course comporte un dénivelé positif de 280 m, avec des montées significatives dans la première moitié du parcours. Reste vigilant sur les descentes techniques, notamment celles en forêt où les racines et les cailloux peuvent surprendre. En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15 à 20°C, idéal pour courir.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Persèdes à Vals-les-Bains ou l'Hôtel Helvie au même endroit. Ces hôtels offrent confort et tranquillité, parfait pour une nuit réparatrice avant l'effort !
Profite de ton passage dans la région pour découvrir le Château de Ventadour, le charmant village médiéval de Balazuc, et l'impressionnant Pont du Diable. Ces visites sont idéales pour te détendre et enrichir ton séjour.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour emmagasiner de l'énergie. Tu pourrais essayer des plats locaux comme la caillette ardéchoise ou des plats de pâtes accompagnés de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt et une barre énergétique Baouw pour bien démarrer.
À l'approche de la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emporte avec toi un gel énergétique SIS pour un coup de boost à mi-parcours et une boisson isotonique Overstims pour maintenir l'hydratation. Pense à prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Pour affronter ce trail, je te suggère de porter les chaussures Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur les terrains variés. Une veste coupe-vent légère The North Face peut être utile si le temps se rafraîchit. N'oublie pas un sac d'hydratation pour garder tes mains libres.
Un petit truc qui fait la différence : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules, surtout sur les terrains rocailleux. Peu de coureurs le font, mais cela peut sauver ta course !
Après la course, concentre-toi sur la récupération : hydrate-toi bien avec une boisson de récupération Maurten. Consomme un repas riche en protéines comme un filet de truite ou du fromage de chèvre local pour refaire tes muscles. Étirements doux et massage avec une balle de massage ou un rouleau de mousse sont essentiels pour éviter les courbatures.
Récompense-toi avec un passage dans un des espaces bien-être à proximité du parc naturel régional des Monts d'Ardèche. Pour te régaler, goûte aux spécialités locales dans les restaurants d'Aubenas ou fais une dégustation de spécialités à Vesseaux. Ne manque pas de tester la délicieuse crêpe ardéchoise !
Après un tel effort, je recommande au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de bien récupérer. Prends soin de toi et profite bien du Trail du Muguet ! 🌼
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