Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail du Vignoble Gaillacois est à la fois exaltant et technique. Prépare-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers entre les vignes, des zones boisées, ainsi que des chemins en terre battue. Avec un dénivelé de 190 m+, tu feras face à quelques montées et descentes modérées qui nécessiteront une gestion prudente de ton effort.
Un point critique à surveiller est la montée vers le Château de Mauriac, où le terrain peut être glissant s'il a plu récemment. Reste vigilant dans les descentes à travers les terres argilo-calcaires pour éviter les glissades.
Côté météo, début juin offre généralement un climat méditerranéen avec des températures agréables et des journées ensoleillées. Attends-toi à des températures autour de 18-25°C, parfait pour courir en plein air. Assure-toi de bien t’hydrater et de te protéger contre le soleil avec une casquette ou un buff.
Pour un séjour agréable, envisage de loger au Château de Mercuès, un endroit luxueux offrant une vue panoramique sur la région. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, le Château de Bagnols est aussi une excellente option.
Profite de ton séjour pour visiter les magnifiques Châteaux de Mauriac et de Montpezat, ainsi que l'Abbaye Saint-Michel de Gaillac. Ces lieux non seulement enrichiront ton séjour culturellement, mais te permettront aussi de te détendre avant la compétition.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats tels que des pâtes, du riz ou des légumes racines, mais évite les repas trop lourds comme le cassoulet ou le foie gras la veille de la course.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est recommandé : pain complet avec du miel ou de la confiture, une banane et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger.
Avant la course, commence par boire de l'eau régulièrement pour maintenir une bonne hydratation. Le jour J, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Consomme-en un toutes les 30 à 45 minutes pendant la course pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour l'hydratation, un simple mélange d'eau et d'une boisson isotonique comme celle de SIS peut faire la différence. L'objectif est de compenser la perte de sels minéraux et d'éviter la déshydratation.
Pour ce trail, des chaussures avec une bonne adhérence sont indispensables. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur excellente traction sur terrains boueux et rocheux, ou les Altra Lone Peak qui offrent un bon confort sur les longues distances.
N'oublie pas d'emporter une ceinture d'hydratation ou un petit sac à dos léger pour transporter ton eau et tes gels. Une astuce de pro est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Cela peut vraiment sauver ta course !
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Opte pour des plats comme le confit de canard accompagné de légumes frais.
Fais des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre les muscles sollicités. Pour des moments de détente, dirige-toi vers le Spa du Château de Mercuès ou les Bains de Marrakech pour une relaxation totale.
Pour une récupération optimale, je te recommande au moins 2 jours de repos avant de reprendre des activités physiques intenses. Et pour finir ta journée en beauté, pourquoi ne pas savourer un bon repas au Le Jardin des Plumes pour déguster les spécialités locales ? 🍷
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