Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 La course Trail d'Èze de 19 km est une aventure époustouflante sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne escarpés, des zones de forêts denses et des ridgelines avec des vues à couper le souffle. Attends-toi à de grosses montées et à des descentes techniques. Le point culminant se trouve au Fort de la Revère, après environ 10 km de course, alors prépare-toi pour un sacré challenge ! 🚀
En février, le climat est plutôt frais avec une température moyenne de 10°C, et il n'est pas rare d'avoir quelques jours de pluie. Assure-toi d'être bien équipé pour des conditions humides et fais attention aux rochers glissants, surtout après la pluie. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Château de la Chèvre d'Or ou au Hôtel Cap Estel. Ces lieux offrent non seulement du confort mais aussi une vue imprenable sur la région. 🏨
Ne manque pas de visiter le village médiéval d'Èze et son Jardin exotique. La Chapelle de la Sainte Croix est également un arrêt incontournable. Pour une belle balade, explore les 3 Corniches et plonge dans l'histoire au Fort de la Revère. 🏰
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal, par exemple : des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍝🥣
Hydrate-toi bien dès le réveil avec de l'eau ou une boisson électrolytique comme celles de Overstims. Pour le petit-déjeuner, privilégie des aliments faciles à digérer et riches en énergie.
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes environ. Les produits de Maurten ou SIS sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, par petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course technique, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je te recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence, ou les Altra Lone Peak 7 si tu préfères un drop minimal. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme la The North Face Venture 2, qui te protégera en cas de pluie. Un camelbak ou une ceinture d’hydratation est essentiel pour rester hydraté. 💼
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes anti-ampoules comme celles de Injinji. Elles peuvent vraiment faire la différence sur un terrain aussi technique et prévenir les frottements. 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne portion de pasta bolognaise. N'oublie pas de bien t'hydrater, et pourquoi pas un lait chocolaté pour une récupération rapide. 🍫🥤
Prends le temps de faire des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi soulager tes muscles. Repose-toi bien pendant au moins 2 jours après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧘♂️
Après l'effort, le réconfort ! Détends-toi dans les espaces bien-être de l'Hôtel Château de la Chèvre d'Or. Pour te régaler, savoure une pissaladière dans un restaurant du village. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
