Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Hemera Terville Trail de 11 km se déroule sur un parcours diversifié incluant des terrains argileux parsemés de roches calcaires du Jura. Tu traverseras des forêts denses et quelques sections de sentiers techniques qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. La course présente un dénivelé positif de 90 m, ce qui est relativement modéré, mais reste vigilant dans les portions descendantes qui peuvent être rapides et techniques. 👟
Attends-toi à une température moyenne de 20°C avec un bon ensoleillement. Cependant, reste sur tes gardes car des averses sont possibles. Il est conseillé de vérifier les prévisions météorologiques la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. ☔️🌞
Pour un séjour agréable, envisage de réserver au Hotel Marbella ou au Golden Tulip Amnéville. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents la course pour visiter le Fort de Bellecroix, la Porte des Allemands, et la majestueuse Cathédrale Saint-Étienne. Une belle manière de te détendre et de t'immerger dans l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme la quiche lorraine pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des mirabelles te fournira une énergie durable. 🍽️
Deux jours avant l'événement, augmente ta consommation d'eau pour t'assurer une bonne hydratation. La veille, opte pour un repas riche en glucides, puis le matin, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique.
Hydrate-toi régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de fouet rapide. Emporte avec toi une barre de Baouw pour une source d'énergie stable et naturelle. 💧
Pour un confort optimal, considère les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain argileux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longues distances. Porte un haut technique respirant et un coupe-vent léger de The North Face si le temps semble incertain. N'oublie pas une casquette pour le soleil. 🧢
Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain varié comme celui-ci. C'est un petit geste qui peut changer ta course ! 🚀
Après la course, fais des étirements pour relâcher la tension musculaire et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Prends un jour de repos complet pour chaque 10 km parcourus avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Rends-toi aux Thermes d'Amnéville ou au Spa Bains des Thermes pour un moment de détente bien mérité. Rien de tel qu'un bon massage pour favoriser ta récupération. 💆♀️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une quiche lorraine et termine ton repas par des mirabelles avec un verre de vin de Moselle dans l'un des bons restaurants comme Le Saint Hubert ou L'Essentiel. Bon appétit ! 🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
