Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La course Montesquieu Trail de 15 km, avec un dénivelé de 480 m+, se déroule sur un terrain varié comprenant des sentiers techniques à travers des collines, des forêts denses, et des vallées bordées de cours d'eau. Attends-toi à quelques belles montées qui vont te faire chauffer les cuisses, et à des descentes rapides où il faudra être vigilant pour éviter de glisser. Les conditions climatiques typiques de fin juin affichent des températures agréables autour de 20-25°C, avec un ensoleillement important, mais garde un œil sur le ciel, car quelques averses peuvent survenir. ☀️🌧️
Lors de l'édition précédente, 78 participants ont pris part à la course. L'âge moyen était de 46 ans. Les femmes ont mis en moyenne 1h53, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 1h38. Le top 10% a réussi à compléter le parcours en 1h22, et le top 50% en 1h41.
Pour te loger, je te recommande trois excellents endroits : l'Hôtel du Château Montesquieu, la Maison d'hôtes Les Lauriers, et l'Hôtel Restaurant La Corne d'Or. Ces établissements te garantiront confort et proximité avec la nature. 🏨
Profite-en pour visiter le Château de Montesquieu, l'Église Saint-Jean-Baptiste, et la Tour de Montesquieu. De plus, prends le temps de te détendre en famille avec des randonnées, des balades à vélo, ou un pique-nique en pleine nature. 🏰🚴♂️🍃
Deux jours avant la course, favorise les pâtes, le riz, et les grains entiers pour faire le plein de glucides. Le matin de la course, une collation légère telle qu'une banane ou une barre énergétique te donnera un bon coup de pouce. 🍌🍝
Pendant la course, reste hydraté avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour éviter la baisse d'énergie, utilise des produits de nutrition comme les gels de Overstims ou les barres de Baouw. Les boissons isotoniques de SIS peuvent également t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. 🥤🍫
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, opte pour une veste légère et respirante comme celle de The North Face. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ! 🧢🚶♂️
Petite astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Peu de gens y pensent, et c'est un vrai game-changer ! 👍
Après la course, pense à te réhydrater immédiatement. Un smoothie riche en protéines ou une boisson de récupération de Maurten fera l'affaire. Ensuite, consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour favoriser la circulation sanguine. 🤸♂️🥤
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer. Tu peux aussi profiter des spas locaux pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales dans un restaurant régional. Un cassoulet ou du foie gras te fera oublier les douleurs de la course. Enfin, pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un spa à proximité ? 🥘🍷
Si tu suis ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de la course Montesquieu Trail 2024 et à vivre une expérience inoubliable ! Bon courage et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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