Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2280 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 42 km avec un dénivelé de 2280 m+ se déroule sur des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêts denses et des portions de chemins de grès, marnes et calcaires. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides et techniques, notamment après la mi-parcours. 🚵♂️ Les montées sont exigeantes avec des dénivelés marqués, prépare-toi à alterner entre course et marche rapide.
En mai, la région bénéficie de températures douces, généralement entre 12°C et 20°C. Toutefois, il y a une possibilité de pluie, alors prévois une veste imperméable légère. 🌧️
Pense à réserver à l'avance dans des établissements comme l'Hôtel Le Moulin de la Pipe ou l'Hôtel Restaurant Les Hospitaliers pour un confort optimal.
Explore le Château de Crest et la Tour de Crest, ainsi que l'Abbaye romane de Valcroissant. Pour des activités en famille, opte pour la randonnée, une descente en canoë sur la Drôme, ou une balade à vélo sur la ViaRhôna.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumes pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes. Privilégie les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour maintenir tes électrolytes. Utilise des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou SIS, toutes les 45 minutes. 🥤
Opte pour des chaussures robustes et adaptées au terrain accidenté, comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido. Emporte une veste imperméable légère et un sac d'hydratation. Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les graviers ne s'infiltrent dans tes chaussures. 😉
Après la course, une bonne alimentation riche en protéines et en glucides est essentielle. Étire-toi bien et fais un massage pour soulager tes muscles. Prends au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. 🧘♂️
Rends-toi au spa à Crest pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales sur les marchés, comme le fromage de chèvre et les plats traditionnels dans les restaurants.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
