Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km des Foulées Nature de Matha est principalement sur un terrain plat avec un dénivelé positif de seulement 10 mètres. Le parcours se compose essentiellement de chemins en calcaire et en argile, typiques de la région. Attends-toi à des sections légèrement glissantes en cas de pluie, et sois particulièrement vigilant près des carrières de pierre de taille où le sol peut être irrégulier.
En octobre, la région de Matha bénéficie d'un climat doux, avec des températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, il y a une possibilité de quelques averses, alors prévois une veste imperméable légère si besoin 🌦️.
Le prix approximatif de l'inscription à cette course est de 5€.
Pour un séjour agréable, voici mes recommandations :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie 🍚. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits et quelques amandes sera parfait pour un apport énergétique sans alourdir l'estomac 🍌.
Mise sur une hydratation régulière les jours précédents avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Pour une course de 5 km, l'hydratation est minimale mais emporte quand même une petite bouteille, surtout si le temps est chaud. Pour un coup de fouet énergétique, un gel Baouw ou Maurten à mi-course peut être bénéfique. Pense à tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises !
Choisis des vêtements respirants et légers. Pour les chaussures, je te conseille :
N'oublie pas ta casquette ou ton bandeau pour éviter les gouttes de sueur dans les yeux. Et voici une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux irritations comme les aisselles ou l'intérieur des cuisses. Cela peut faire toute la différence !
Après la course, favorise les étirements doux et prends un moment pour un massage si possible. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines et en bons glucides comme les huîtres de Marennes-Oléron et un verre de Pineau des Charentes pour te récompenser 🍽️.
Recommande un jour de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pourquoi ne pas t'accorder une séance bien-être au Spa du Château de Mirambeau ? C'est l'endroit idéal pour relâcher la pression après l'effort.
Amuse-toi bien à Matha et profite à fond de cette belle expérience ! 🌟🏃♀️🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
