Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course des Rivières et Châteaux de 7 km se déroule sur un terrain varié comprenant des sentiers nature, avec des sections légèrement techniques en raison de la présence de calcaire. Tu découvriras des paysages mêlant vallées fluviales et passages en forêt. Les montées sont plutôt douces avec un dénivelé positif total de 50 m. Les descentes, bien que courtes, peuvent être un peu glissantes en raison du calcaire. Reste vigilant dans les passages en sous-bois qui peuvent être légèrement plus techniques. 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, ensoleillé et peu de précipitations. Parfait pour une course en extérieur sans être trop accablé par la chaleur ! 😎
Avec la météo clémente et les terrains mixtes, opte pour des vêtements respirants. Je te conseille le T-shirt technique de Thenorthface et un short léger de Nike. Ces choix te garderont au frais et à l'aise. 👕🩳
Pour cette course, des chaussures offrant une bonne accroche sur terrain calcaire sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak seraient des choix judicieux. Elles offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. 👟
Un petit secret que peu connaissent : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les irritations. Cela peut faire une grande différence sur la course. 😉
Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, et quinoa. Pour une touche locale, essaie la croustade de canard, une spécialité de la région. 🍝🦆
Mange léger mais énergisant : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et du miel. Complète avec une boisson électrolyte de chez Maurten pour une hydratation optimale. 🥣🍯
Pour une course de 7 km, l'hydratation est essentielle, surtout s'il fait chaud. Utilise un gel énergétique de chez Overstims ou une barre Baouw comme source d'énergie rapide. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 10-15 minutes. 🚰
Après la course, recharge avec une boisson de récupération de chez Atlet Nutrition, qui comblera tes besoins en protéines et glucides. Pour te faire plaisir, goûte au cassoulet toulousain, un délice local ! 🥘
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un massage avec une huile relaxante dans un spa local pourrait être une bonne idée pour accélérer la récupération. Prends au moins 2 jours de repos actif après la course. 🧘♂️
Après la course, explore le Château de Saint-Orens et l'Église Saint-Pierre. Pour un moment de détente, rendez-vous au centre de bien-être local. 😊🏰
Choisis un hôtel qui comprend les besoins des coureurs, comme l'Hôtel Saint-Orens, situé à proximité du point de départ. Il offre des petits déjeuners adaptés aux sportifs et un accès facile aux sites historiques locaux. 🛌
Profite des balades en nature et organise un pique-nique au bord de la rivière pour te relaxer avant le jour J. Découvre aussi le Moulin de Bétineuc. 🍃🥪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
