Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 20 km de cette course se déroule principalement sur les landes de bruyères, avec un dénivelé positif de 450 m. Tu rencontreras des sentiers goudronnés et forestiers, mais aussi des portions plus techniques sur les rochers de la Dent de Guimand. L'un des défis de cette course est d'aborder prudemment les descentes rocheuses, surtout en cas de pluie. ⚠️
Pour les conditions climatiques, en août, les températures varient généralement de 15°C à 20°C. Prête attention aux averses possibles, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Prévois une tenue imperméable si nécessaire. 🌧️
Opte pour des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'oublie pas de déguster les crêpes des crêperies traditionnelles de la ville pour un apport énergétique local. 🥞
Mange un petit déjeuner léger mais énergétique : céréales avec du lait ou un yahourt, un fruit, et une boisson chaude. Opte pour un gel énergétique Baouw juste avant de commencer pour un boost de dernière minute. 🚀
Hydrate-toi bien avant la course et utilise les ravitaillements sur le parcours pour t'hydrater régulièrement. Emporte quelques gels énergétiques Overstims ou gels Maurten pour éviter le coup de fatigue. Pense aussi à des barres énergétiques SIS pour un apport continu en énergie. 🤗
Il est crucial de tester ton équipement avant la course pour éviter les surprises. Une astuce de pro : garde une petite serviette pour essuyer tes mains et ton visage si le temps est humide. 🏃♂️
Après l'effort, le réconfort ! Prends un bon repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Les crêpes et galettes locales sont idéales. Fais des étirements légers et utilise les espaces bien-être du Spa de l'Hôtel de la Plage pour un massage réparateur. 🧖♀️
Prends un repos de 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu mérites bien un peu de détente après cette belle aventure ! 🎉
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