Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 960 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de cette course promet d'être technique et exigeant, alors prépare-toi ! 😅 Tu vas traverser une variété de terrains : sentiers de montagne, sections forestières avec quelques passages rocailleux, et bien sûr, des montées et descentes spectaculaires avec un dénivelé total de 960 m+. Les moments où tu devras être particulièrement vigilant sont les descentes abruptes, surtout si le sol est humide. En juin, à Annecy, les températures moyennes sont entre 20-25°C, parfait pour courir sous le soleil, mais garde un œil sur les possibles précipitations, même si elles sont peu fréquentes.
L’année dernière, il y avait 122 participants avec un âge moyen de 31 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35 et pour les hommes de 1h21. Si tu vises le top 10%, prépare-toi pour un temps autour de 1h14. Un bon objectif pour le top 50% serait 1h27. Ces chiffres te donnent une bonne idée d'où te situer en fonction de tes capacités.
Pour te reposer avant l’effort, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Hôtel Impérial Palace, Les Tresoms Lake and Spa Resort et L'Abbaye de Talloires. Chacun offre un confort idéal pour te relaxer.
Profite de ta présence à Annecy pour faire une balade en bateau sur le lac, visiter le château de Menthon-Saint-Bernard, ou faire du vélo le long de la piste cyclable autour du lac.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes avec des pâtes, du riz ou du quinoa, et évite les aliments lourds. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Les jours précédents, privilégie les glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement et évite l'alcool et les boissons sucrées. La veille, consomme des pâtes ou du riz avec des légumes.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten. Hydrate-toi à chaque ravitaillement et considère un apport en électrolytes si les températures sont élevées. Les barres de chez Atlet Nutrition ou SIS peuvent aussi s'avérer très utiles pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce parcours, il vaut mieux être bien équipé. Choisis des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une bonne accroche et stabilité sur terrain technique. N'oublie pas une veste légère imperméable en cas de pluie, et des bâtons de trail peuvent être d'une aide précieuse pour les montées.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine, cela peut faire une grande différence dans les montées !
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage pour accélérer la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos complet après cette épreuve.
Pour te relaxer, visite un spa ou un centre de bien-être à Annecy. Les Tresoms Lake and Spa Resort offrent de superbes installations pour cela.
Célébre ta performance avec une tartiflette ou une fondue savoyarde dans un restaurant typique. Rien de tel qu'un bon repas pour clôturer une aventure ! 🍽️
J'espère que ces corrections répondent à tes attentes pour le code HTML du prompt.
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