Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Pic des Trois Seigneurs est une aventure exaltante à travers divers types de terrains. 🏞️ Tu commenceras sur des sentiers relativement techniques, typiques des Pyrénées, mélangeant des portions de schiste, granit et calcaire. La diversité géologique de la région rend le sol particulièrement intéressant mais parfois glissant, surtout à l'ombre des forêts alpines.
Le parcours comprend une montée conséquente de 400 m+, qui peut être éprouvante, surtout sur les sections plus techniques. Lors de la descente, reste vigilant sur les racines et pierres dissimulées par la végétation. 👀
En juillet, attends-toi à un climat ensoleillé avec des températures diurnes atteignant les 25-30°C. En altitude, le climat est plus frais, parfait pour se rafraîchir en montée mais garde une couche légère à portée.
L'année dernière, avec 58 participants et un âge moyen de 40 ans, les temps étaient variés. Pour te situer : le temps moyen pour les femmes était de 1h05, pour les hommes de 0h53, et pour le top 10% de 0h40. Si tu vises le top 50%, garde en tête un objectif autour de 0h60.
Opte pour un séjour à Tarascon-sur-Ariège, où tu trouveras des hôtels et gîtes accueillants. Profite-en pour visiter le majestueux château de Montségur ou la fascinante grotte de Niaux avec ses peintures préhistoriques.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz. La veille, opte pour un repas riche en énergie mais léger, comme un risotto aux légumes.
Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et un jus d'orange te donneront l'énergie nécessaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques légère.
La veille et le matin de la course, évite les aliments lourds. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃💥 Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pense à utiliser les pastilles électrolytiques de SIS pour restaurer les minéraux perdus par la transpiration.
Pour affronter ce trail, choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, un t-shirt respirant de The North Face te gardera au sec.
Un conseil de pro : porte des gants légers pour protéger tes mains si tu dois t'appuyer sur les rochers lors de la montée. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un vrai plus ! 🧤
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides, comme un bon cassoulet local. Pour détendre tes muscles, un passage par un espace bien-être dans les environs est recommandé. Les étirements doux suivis d'un massage seront bénéfiques pour ta récupération.
Prends au moins deux jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite d'une randonnée légère ou d'une visite au château de Foix pour te détendre tout en explorant l'histoire locale. 🏰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
