Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Sentiers de la Sèvre propose un parcours varié à travers des forêts denses, des sentiers techniques sur des sols de schistes et de gabbros, et des passages à proximité de la Sèvre Nantaise. Attendez-vous à des montées et descentes fréquentes, avec un dénivelé positif total de 400 m. Soyez particulièrement vigilant aux descentes techniques en raison de possibles cailloux glissants. 🌳
En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 20°C. Idéal pour courir mais pensez à vous hydrater fréquemment ! ☀️
L'année dernière, 120 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 40 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 2h27, tandis que les hommes terminaient en 2h07. Les meilleurs 10% ont bouclé le parcours en 1h49, et le top 50% en 2h07.
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver au Domaine des Lys à Ancenis ou au Château de l'Oiselinière à Gorges. Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Clisson ou l'Abbaye de la Chaume.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz et, bien sûr, une dégustation de mogettes, une spécialité locale. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : opte pour des flocons d'avoine, un fruit, et une boisson sportive de chez Overstims ou Atlet Nutrition.
Pendant la course, porte toujours une petite gourde ou un gilet d'hydratation avec une boisson électrolyte de SIS ou Maurten. Pour l'énergie, prévois des gels énergétiques de Baouw ou des barres de Décathlon à consommer toutes les 45 minutes environ.
En raison du terrain parfois technique, je te conseille des chaussures offrant un bon amorti et une excellente accroche. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de parcours. N'oublie pas d'emporter une veste légère, par exemple de The North Face, en cas de changement de temps.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones de friction (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations ! 😉
Après l'épreuve, consacre minimum 2 jours de récupération active avec des étirements légers et des massages. Pour une détente optimale, visite le Spa du Domaine de la Cantinière pour un moment de bien-être bien mérité.
Côté alimentation, régale-toi avec les spécialités locales dans l'un des restaurants recommandés, comme La Table de la Bergerie à Clisson. Une petite indulgence après l'effort n'a jamais fait de mal ! 🍷
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