Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de 9 km du Trail des Jambes Allaire se déroule principalement sur des sentiers boisés typiques de la région granitique. Tu y rencontreras quelques sections techniques avec des rochers et des racines, alors sois vigilant, surtout en descente. La montée principale se trouve autour du 4ème kilomètre avec un dénivelé de 100 mètres positifs. En novembre, le climat est frais, avec des températures avoisinant les 8°C et un risque de pluie 🌧️, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Prépare-toi à enfiler des vêtements adaptés à ces conditions !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Château ou le Manoir de la Belle Époque, qui offrent tous deux des services de qualité et une proximité idéale avec le départ de la course.
Profite de ton passage pour découvrir le magnifique Château d'Allaire et l'Église Saint-Pierre. Ces sites te plongent au cœur de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz complet et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge ou de tartines de pain complet avec du miel sera parfait pour un apport énergétique optimal.
Avant la course, les produits comme les barres énergétiques de chez Baouw ou SIS sont recommandés. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, avec une boisson isotonique comme celles de Overstims. Pour les fringales, emporte un ou deux gels Maurten, réputés pour leur efficacité et leur facilité d'absorption.
Pour affronter les terrains techniques et le climat frais, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur amorti. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, comme celles de The North Face. Petite astuce de pro : emporte une paire de gants légers, ils te seront d’une grande aide pour maintenir ta chaleur corporelle lors des nuits fraîches !
Après la course, je te recommande de faire des étirements doux et de te masser avec un rouleau en mousse pour favoriser la circulation sanguine. Une alimentation riche en protéines et en glucides, comme un bol de quinoa avec des légumes et du poulet, aidera à la récupération musculaire.
Passe par les espaces bien-être des hôtels, comme ceux de l'Hôtel du Château, pour un sauna ou un massage détente. C'est une excellente façon de récupérer après l'effort.
Ne quitte pas Allaire sans avoir goûté aux spécialités culinaires locales ! Laisse-toi tenter par une galette bretonne ou un far breton pour te récompenser après la course. Ces délices régionaux sauront ravir tes papilles après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
