Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Volvic Halloween Trail, qui se déroule le 31 octobre 2024, propose un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 700 m. Attends-toi à rencontrer différents types de terrains : sentiers techniques à travers les forêts du Parc naturel régional des volcans d'Auvergne, des portions sur des chemins rocheux et quelques passages sur des sentiers de montagne.
Les principales montées te mèneront à des points de vue spectaculaires sur les volcans, alors profite-en pour respirer un bon coup ! Les descentes peuvent être glissantes surtout si le sol est humide, donc sois particulièrement vigilant dans ces sections.
En fin octobre, le climat peut être frais et humide, avec des températures moyennes autour de 10 degrés Celsius. Prends en compte la possibilité de pluie, ce qui pourrait rendre le terrain encore plus technique.
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Le Chatel à Volvic, qui est proche du départ. Si tu préfères être en ville, l'Hôtel Radio à Clermont-Ferrand offre un charme unique et est à proximité des attractions locales.
Profite des jours précédant la course pour découvrir la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Assomption de Clermont-Ferrand, le Panoramique des Dômes pour une vue à 360 degrés sur la Chaîne des Puys, et le Temple de Mercure à Volvic.
Pourquoi ne pas emmener ta famille visiter les volcans d'Auvergne ou faire une balade au Parc naturel régional des volcans d'Auvergne ? Et si tu aimes l'histoire, le Château de Tournoël est un incontournable.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Un plat de pâtes avec des légumes ou du riz complet à l'a href="#">Auberge de la Morel à Volvic pourrait faire l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est idéal. Un bol de porridge avec des fruits secs et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour démarrer.
Pour maintenir ton énergie, emporte avec toi quelques gels énergétiques. Je te recommande les gels Ultra Energy Gel de Overstims ou les barres Baouw qui sont faciles à consommer pendant l'effort. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide.
Pour faire face aux conditions du Volvic Halloween Trail, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat offriront une bonne adhérence. Côté vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. Pense à vérifier les prévisions météo la veille !
Une astuce de pro : pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour te changer rapidement en cas de pluie. Cela évitera les ampoules et te gardera au sec !
Après l'effort, prends quelques minutes pour t'étirer, surtout les jambes et le dos. Un massage peut aussi faire des merveilles pour soulager les muscles fatigués. Consomme une boisson riche en protéines, comme celles de SIS ou Maurten, pour aider à la récupération musculaire.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, pourquoi ne pas passer un moment de détente à l'Hôtel Les Négociants à Clermont-Ferrand, qui propose des espaces bien-être ?
Pour récompenser tes efforts, goûte aux spécialités locales comme le fromage Saint-Nectaire ou un délicieux truffade. Bon appétit ! 😋
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