Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 2100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail per Cami est une superbe course de 27 km avec un dénivelé de 2100 m+. Tu traverseras des terrains techniques comprenant sentiers de montagne, forêts épaisses et quelques passages rocheux. Le parcours est jalonné de montées abruptes et de descentes vertigineuses, rendant la vigilance essentielle, notamment sur les sections de schistes glissants et de gneiss. 🏞️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, il existe un risque de pluies sporadiques. Il est donc judicieux d'être préparé aux variations climatiques.
Lors de la précédente édition, la course avait attiré 64 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence étaient de 5h21 pour les femmes et 4h40 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cible moins de 3h32. Pour être dans le top 50%, essaye de rester sous les 4h43. Bonne chance ! 💪
Pour te reposer avant le grand jour, voici trois excellentes options :
Profite de ta venue pour explorer la région. Ne manque pas les Chapelles Saint-Sébastien et Notre-Dame-des-Fontaines, parfaites pour une pause culturelle. Pour les familles, une randonnée ou un pique-nique en pleine nature est idéal pour explorer la faune et la flore locales. 🌼
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs. 🍌
La nutrition joue un rôle crucial. Prends un gel énergétique tel que Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. Côté hydratation, utilise une boisson isotonique de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter la déshydratation. 💧
En raison des terrains techniques et du dénivelé, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. N'oublie pas un coupe-vent léger pour te protéger des intempéries. Un conseil de pro ? Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. C'est un atout souvent sous-estimé ! 🏃♂️
Après la course, étire-toi pour éviter les courbatures, et si possible, fais une séance de massage. Côté alimentation, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🥗
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, visite un spa local pour une séance de relaxation. Ensuite, savoure les spécialités culinaires locales dans un des nombreux restaurants. Ne pars pas sans goûter à la socca ou à la pissaladière ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Trail per Cami 2024. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien durant la course !
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