Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 255 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail du Château d'Ecouen propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 255 m qui se déroule en majorité dans la forêt de Montmorency. Ce terrain peut inclure des sols argileux qui deviennent glissants en cas de pluie, alors attention aux zones techniques en descente ! 🏞️ Les principales montées se trouvent au km 3 et km 7, où tu devras être particulièrement vigilant. Les températures en septembre sont généralement douces mais reste sur tes gardes concernant la possibilité de pluie. 🌧️
L'an dernier, la course a attiré 214 participants avec un âge moyen de 43 ans.⏱️ Le temps moyen pour les femmes était de 1h08, tandis que pour les hommes, il était de 0h59. Pour te donner une idée des performances, le top 10% a terminé en 0h49 et le top 50% en 1h02.
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Les Jardins d'Ecouen ou à l'Hôtel Auberge du Château. Ces lieux offrent un confort optimal pour bien te reposer avant l'épreuve. 🏨
Profite de la veille de la course pour explorer le Château d'Ecouen ou le Parc Jean-Jacques-Rousseau. Un peu de culture avant de chausser les baskets, ça fait toujours du bien. 🎨🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes ou du riz complet 🍚. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge aux fruits 🍌🥣 ou des tartines de pain complet avec du miel 🍯.
Pendant la course, opte pour une hydratation régulière. 💧 Pense à prendre un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour les snacks, les barres Baouw pourraient être une excellente option. Et n'oublie pas : n'attends pas d'avoir soif pour boire !
Pour affronter les sols argileux et le dénivelé, je te suggère une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente accroche et un maintien optimal. 🌲👟 Côté vêtements, pense à des textiles respirants et imperméables, surtout si la pluie est annoncée. Une astuce de pro ? Emporte avec toi un coupe-vent léger, ça peut sauver ta course en cas de changement de météo imprévu. 🌬️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, accorde-toi une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Profite d'un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Jardins d'Ecouen pour une récupération optimale. 🧘♂️ En ce qui concerne l'alimentation, régale-toi avec une spécialité locale au restaurant Le relais du Château ou au marché d'Ecouen pour un bon repas de récupération. 🍽️ Enfin, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes entraînements. 😴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
