Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km avec un dénivelé positif de 220 m se déroule dans le magnifique massif de la Chartreuse. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques sections sur calcaire et roches sédimentaires. 🚶♂️ La montée principale se situe à mi-parcours, avec une descente technique où il faudra être particulièrement vigilant. En octobre, le climat est frais avec des températures autour de 10-15°C, donc prévois des vêtements chauds et imperméables.
Sur les 141 participants de l'année dernière, l'âge moyen était de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h02 et pour les hommes de 0h53. Si tu vises d'être dans le top 10%, essaie de descendre sous les 0h45. Pour le top 50%, un temps de 0h57 est à viser.
Pour te loger, l'Hôtel Le Beau Rivage à Charavines et le Château de la Tour du Puits à Saint-Joseph-de-Rivière offrent un hébergement confortable. Profite de ton séjour pour visiter le monastère de la Grande Chartreuse et l'abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye. 🚶♀️
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d’énergie. 🍝🍚 La veille de la course, essaye une dégustation de spécialités savoyardes au restaurant Le Cellier à Saint-Laurent-du-Pont. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des aliments comme des bananes et du pain complet t’apportera un bon équilibre en glucides. 🍌🥖
Deux heures avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims pour un boost d'énergie. Pendant la course, garde une hydratation régulière avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Porte sur toi quelques barres Baouw pour une recharge en glucides rapide. 💧🍫
Pour le terrain technique et les conditions climatiques, choisis des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face te gardera au sec. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. 👟🧥
Après la course, mange une combinaison de protéines et glucides comme un sandwich au poulet. Pour les étirements, concentre-toi sur les quadriceps et les mollets pour éviter les raideurs. 🥪
Accorde-toi 2-3 jours de repos après la course. Pour te détendre, le spa du Château de la Tour du Puits offre des massages revigorants. Pour te récompenser, goûte la fondue savoyarde ou la raclette, des spécialités locales parfaites après l'effort. 🛀🧀
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