Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🏞️ La course de 9 km se déroulera principalement sur des sentiers forestiers avec un dénivelé positif de 400 m. Vous rencontrerez des terrains variés, allant de chemins de terre à des sections plus techniques avec des racines et des pierres. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes raides qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. La montée principale se situe autour du 5ème kilomètre avec un passage en forêt dense. 🌲
En février, attendez-vous à des températures moyennes autour de 5°C. Il y a un risque de précipitations et de possibilité de neige en altitude. Préparez-vous à des conditions humides et fraîches. 🌧️
Pour un séjour confortable, vous pouvez opter pour l'Hôtel restaurant Les Sapins à Bélesta ou bien l'Hôtel Le Planel à Montségur. Ces établissements offrent des chambres cosy idéales pour la récupération avant la course. 🏨
Profitez de votre temps libre pour visiter le Château de Montségur et les Grottes de Niaux, des sites historiques qui valent le détour. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves glycogéniques. Optez pour des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et miel est idéal. 🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater, surtout si le temps est humide. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Des snacks énergétiques de Baouw peuvent également être utiles. 🥤
Pour cette course, il est crucial d'avoir des vêtements techniques adaptés aux conditions humides. Une veste imperméable comme la Thenorthface Flight Series et des chaussures de trail avec une bonne adhérence, telles que les Salomon Speedcross 5, sont recommandées. 👟
🧦 Astuce peu connue : optez pour des chaussettes en mérinos pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules, même dans des conditions humides.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités ariégeoises comme le cassoulet sont excellentes pour la récupération. 🥘 N'oubliez pas de faire des étirements doux et de vous masser pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Prenez soin de vous en vous rendant au spa de l'Hôtel des 5 Monts pour une détente bien méritée. Pour une expérience culinaire locale, visitez le marché de Bélesta et goûtez aux produits régionaux. 🛀
Après une telle épreuve, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 💤
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de cette course dans la magnifique Forêt Royale ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne chance ! 💪🌟
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