Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur 👋, pour cette édition 2024 de la course Trail de la Pistole Volante, prépare-toi à affronter un parcours de 8 km avec un dénivelé de 130 m+. La course se déroule à Saint-Jean-de-Védas, où tu trouveras principalement des sols calcaires et schisteux. Attends-toi à rencontrer des garrigues et à traverser plusieurs petits cours d'eau 🌿💧.
Le parcours n'est pas extrêmement technique, mais garde un oeil sur les descente rocailleuses et les montées abruptes qui peuvent surprendre. Les conditions climatiques en avril à Saint-Jean-de-Védas sont généralement méditerranéennes avec des températures douces et ensoleillées, ce qui est idéal pour le trail.
La dernière édition a vu la participation de 139 coureurs avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 0h58, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 0h49. Si tu vises un top 10%, le temps à battre est autour de 0h44, et le top 50% est de 0h54. C'est un beau challenge, non ? 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Verchant ou au Château de Valmousse, qui t'offriront tout le confort nécessaire. Si tu préfères être en centre-ville, l'Hôtel de la Comédie est une excellente option.
Profite de ce séjour pour explorer le patrimoine local. Ne manque pas la place de la Comédie à Montpellier, la Cathédrale Saint-Pierre, et fais une balade dans le quartier de l'Écusson. Pour une touche culturelle, passe par le musée Fabre 🏰🎨.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, je te conseille de dîner léger mais nutritif pour éviter les désagréments gastriques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des fruits, des céréales complètes, et une boisson énergisante.
Dans les jours qui précèdent, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le matin de la course, adopte un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs 🍌.
Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw. Si tu préfères les alternatives naturelles, les barres énergétiques de Decathlon ou SIS sont top. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau 🚰.
Pour ce trail, je te conseille des chaussures légères mais avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants pour rester au sec, et emporte une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules 🧢🏞️.
Après la course, pense à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas régional avec un peu de charcuterie locale et du pain frais serait parfait 🥖🧀.
Accorde-toi des étirements doux et programme une séance de massage aux Bains de Montpellier ou à l'Institut Aquaviva pour te détendre. Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour célébrer tes efforts, pourquoi ne pas déguster les spécialités régionales à Montpellier dans des restaurants tels que Le Petit Jardin ou La Réserve Rimbaud ? Bon appétit et repose-toi bien après cette belle aventure ! 🍷🍽️
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