Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Vieux Lavoir, avec ses 22 km et un dénivelé de 400 m+, est un parcours vallonné offrant un mélange de plaines et de forêts. Tu découvriras des sentiers parfois techniques avec des zones où les racines et les pierres peuvent être piégeuses, notamment dans la Forêt de Marly. 🏞️
Attention aux descentes abruptes après les collines, surtout vers la mi-parcours. Reste concentré pour éviter les glissades, surtout si l'humidité a rendu le sol glissant. ⚠️
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. 🌤️ Cela rend la course assez plaisante, mais pense à bien gérer ton hydratation pour ne pas souffrir de la chaleur.
Opte pour un séjour relaxant au Château de Villiers-le-Mahieu ou au Relais de la Malmaison à Rueil-Malmaison. Ces hôtels offrent le confort nécessaire pour une préparation optimale. 🏰
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Versailles et le Château de Monte-Cristo. Ces visites te permettront de te détendre tout en enrichissant ton séjour culturellement. 🏰
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N'oublie pas de goûter aux fromages locaux au marché de Morainvilliers pour une touche de saveur locale. 🧀
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel. 🥣🍌
Deux jours avant, hydrate-toi avec environ 3 litres d'eau par jour pour te préparer à l'effort. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et pense à des snacks énergétiques de Maurten. Une bonne stratégie est de consommer un gel toutes les 45 minutes et de boire régulièrement des petites gorgées. 🏃♂️
Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les sentiers techniques. 👟
N'oublie pas une bonne veste coupe-vent comme la The North Face Flight adaptée au climat variable. 🧥
Un petit secret ? Applique du Vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Ça peut sauver ta course ! 👣
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Intègre des étirements doux et un massage, peut-être au Spa Les Thermes à Poissy pour te détendre. 💆♂️
Régale-toi avec des spécialités locales au restaurant La Taverne de Saint-Germain et savoure un bon dîner en famille pour célébrer ta performance. 🍽️
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