Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Vallées de Saint-Hilaire Cusson-la-Valmitte est une expérience immersive dans les paysages montagneux des Monts du Forez. 🌄 Sur ce parcours de 21 km avec un dénivelé total de 800 m+, tu rencontreras une variété de terrains : sentiers techniques, passages en forêt, et des portions sur chemins sédimentaires et volcaniques.
La première moitié du parcours présente des montées progressives à travers des forêts denses, idéales pour maintenir un bon rythme. La section médiane est marquée par une descente technique, où il faudra faire preuve de vigilance. 🚦 Les dernières montées, proches des gorges et cascades, demandent une gestion des efforts pour ne pas brûler toutes tes cartouches avant la fin.
En septembre, les températures varient entre 10°C et 20°C, avec un risque modéré de précipitations. L'air frais des montagnes rend cette période idéale pour le trail, mais emporte toujours un coupe-vent léger en cas de pluie soudaine. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel L’Ayu (4 étoiles) pour son spa relaxant ou l'Hôtel Les Rives de l’Orne (3 étoiles) pour un bon rapport qualité-prix.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, mange légèrement pour éviter les lourdeurs.🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des bananes et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour t'assurer une bonne hydratation.
Emporte des gels énergétiques tels que Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides toutes les 45 minutes. 🥤 Les barres énergétiques de SIS peuvent servir de complément.
Prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique tous les 20 minutes. Utilise une flasque souple pour sa praticité et son poids léger.
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées plus raides, cela peut vraiment faire la différence dans ta gestion d'énergie. 😉
Après la course, hydrate-toi bien avec une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Mange un repas riche en protéines pour aider tes muscles à se régénérer. 🥩
Fais des étirements légers et accorde-toi un moment au Spa de l’Hôtel L’Ayu pour un moment de détente bien mérité. 😊
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te récompenser, déguste des fromages locaux à la Fromagerie des Monts du Forez et fais un tour au Relais du Grand Bois pour savourer les spécialités locales. 🧀🍷
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