Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km de Run To Prez te fera traverser des terrains variés et captivants. Tu rencontreras principalement des sentiers en schistes et grès, ce qui peut être glissant s'il a plu récemment. Prends garde lors des descentes abruptes, notamment au kilomètre 3 et 7. Le dénivelé de 150 m+ signifie quelques montées notables, mais rien d'insurmontable pour un traileur averti. 🚵♂️
En juillet, attends-toi à un ensoleillement généreux avec des températures autour de 25°C. Il est crucial de te protéger contre la chaleur et de rester bien hydraté. Les risques de déshydratation sont accrus, donc planifie en conséquence !
Pour te donner une idée, lors de l'édition précédente, nous avions 124 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les meilleures performances étaient de 0h48 pour le top 10% des coureurs. Si tu vises un temps dans le top 50%, essaie de battre 1h6. Pour les dames, le temps à battre est 1h16. Bonne chance, ami traileur ! 🏃♀️🏃♂️
Si tu cherches un endroit confortable pour te reposer, l'Hôtel Les Roches, Le Relais de la Fontaine, ou le magnifique Château de Prez sont des choix parfaits. Ils te garantissent une bonne nuit de sommeil avant le jour J.
Ne manque pas de visiter les sites historiques comme l'Église Saint-Remi de Prez et le Moulin de la Vallée. Pour une activité familiale, envisage un détour par le parcours d'accrobranche. C'est un bon moyen de t'étirer et de te divertir !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Un plat de pâtes aux légumes ou un riz au poulet sont parfaits. 🚴♀️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. N'oublie pas ton café ou thé habituel pour te réveiller. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant le parcours, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ces produits t'apporteront le carburant nécessaire sans lourdeur. Chaque 30-45 minutes, consomme un gel et bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Rappelle-toi, mieux vaut prévenir que guérir en termes d'hydratation. 💦
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les La Sportiva Bushido pour leur adhérence sur terrain technique sont de solides options. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte une petite éponge humide dans un sac en plastique. C'est génial pour te rafraîchir rapidement aux ravitaillements ! 🧢
Après la course, des étirements doux et un massage rapide avec un rouleau en mousse peuvent faire des merveilles. 🚿 Prends le temps de te réhydrater et consomme une boisson de récupération avec des électrolytes.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Profite des spas et massages disponibles à proximité, comme chez Spa Prez. Un repas délicieux dans un des restaurants traditionnels locaux te récompensera bien pour tes efforts. 🍽️
Goûte aux spécialités locales comme la tarte aux mirabelles ou le pâté en croûte. Après tout, chaque victoire mérite d'être célébrée avec un bon repas ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
